Упражнения с палкой для спины и шеи от остеохондроза: польза и вред физических нагрузок, правила выполнения зарядки, примеры движений и противопоказания

В фитнесе часто выполняются упражнения для спины с палкой – специальным гимнастическим инвентарем, с помощью которого можно укрепить мышечный каркас и, собственно, позвоночник. К тому же с помощью регулярных тренировок можно предупредить различные нарушения в структуре позвоночника, а также сбросить лишний вес.

Упражнения для спины с палкой

Особенности гимнастического снаряда

Не обязательно посещать тренажерный зал для занятий с гимнастической палкой, так как данный инвентарь можно с такой же эффективностью использовать в домашних условиях.

Как правило, длина данного предмета колеблется в диапазоне от 110 до 150 см.

Но если приобрести гимнастическую палку возможности нет, то вместо нее можно использовать ручку от швабры, кусок трубы от карниза или другой домашний инвентарь.

Длина гимнастической палки

Терапевтический эффект во время выполнения различных упражнений достигается за счет активной работы плечевых суставов и правильного положения позвоночника.

Благодаря этому спортивному снаряду можно вести постоянный контроль над симметрией движений тела. Со временем движения можно усложнить, прикрепив специальную резиновую ленту на концы гимнастической палки. В итоге у вас получается имитация эспандера.

В зависимости от плотности используемой резинки, нагрузка может увеличиваться или уменьшаться.

Гимнастическая палка для занятий спортом дома

При лечении заболеваний позвоночника применение гимнастической палки является незаменимой частью терапии. В первую очередь, это касается нарушений осанки, снижения гибкости позвоночника или нарушения его основных функций, а также развития остеохондроза. В таких случаях все упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом, ведь неправильное их выполнение может усугубить ситуацию.

Чем поможет гимнастическая палка

Преимущества таких упражнений

В некоторых случаях ЛФК приносит намного больше пользы, чем лечение медицинскими препаратами. Нужно лишь соблюдать определенные правила – не игнорировать рекомендации врачей, не заниматься самолечением и всегда обращаться за помощью к квалифицированному специалисту для проведения диагностического осмотра и составления плана тренировок.

Правильное и регулярное выполнение комплекса упражнений с гимнастической палкой способствует регенерации пораженных тканей и восстановлению функций позвоночника, если они были каким-либо образом нарушены. Также ЛФК эффективно и в профилактических целях, так как при выполнении гимнастических упражнений в области спины улучшается циркуляция крови.

Цены на тренажеры для осанки

Какие мышцы задействованы во время упражнений

К основным преимуществам упражнений для спины с гимнастической палкой относятся:

повышение иммунной системы;
восстановление работы внутренних органов;
улучшение осанки;
нормализация кровообращения в спине и по всему телу;
укрепление всех отделов позвоночника;
повышение мышечного тонуса в области спины.

Если вы хотите более подробно узнать, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, а также рассмотреть эффективные методы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения с палкой укрепляют мышцы спины

Обратите внимание! При лечении различных заболеваний позвоночника с помощью ЛФК необходимо для начала устранить болевой синдром.

С этой целью могут применяться различные мази или обезболивающие препараты. Только после устранения болей можно приступать к тренировкам.

В противном случае неприятные ощущения и боль в спине не позволят добиться максимального терапевтического эффекта.

Какие правила нужно соблюдать

Существует несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать при выполнении ЛФК:

если при выполнении того или иного упражнения палку нужно держать перед собой, то руки при этом обязательно должны быть немного согнутыми. Гимнастический снаряд выше уровня плеч не поднимайте, держа его не узким хватом, а широким. Если руки все-таки выпрямленными, тогда палку желательно держать параллельно к полу;
Бодибар (body bar) – гимнастическая палка для фитнеса
многие упражнения предполагают поднятие палки над головой для растяжки мышц спины и позвоночника. Но при их выполнении нужно тоже соблюдать некоторые правила, главное из которых заключается в том, чтобы руки находились параллельно между собой;
можно держать палку и с согнутыми локтями, но при этом она обязательно должна быть ниже уровня ключицы;
применение широкого хвата требуется в тех случаях, когда гимнастический снаряд находится на плечах. В таком случае руки тоже должны быть немного согнутыми в локтях.

Из чего состоит ЛФК

Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, вы сможете не только повысить эффективность тренировок, но и снизить вероятность получения травм.

Приступая к тренировке

Опытные спортсмены знают, что вскочить и моментально начать выполнение какого-либо упражнения нельзя, поскольку это может повлечь за собой серьезные последствия. В таких случаях требуется четкая последовательность.

Оптимальное время для гимнастики – ранее утро, так как во время утренних тренировок мышцы спины легче привести в тонус. К тому же организм так сможет получить больший заряд энергии, которая необходима для выполнения обычных дел.

На полный желудок заниматься категорически не рекомендуется, поэтому тренировки должны начинаться примерно за 40-60 минут до еды.

Упражнения с гимнастической палкой

На заметку! Если проводить утренние тренировки возможности нет, то можно выбрать для занятий более подходящее время. Но выбирать его для упражнений тоже нужно правильно: за 1 час до и после приема пищи, а также за 2 часа до того, как ложиться спать.

Разминка

Все виды тренировок должны начинаться с разминки, так как телу необходимо хорошо разогреться перед дальнейшими физическими нагрузками. Разминочный комплекс включает в себя:

прыжки со скакалкой – 5-7 минут;
приседания – 15 раз;
бег на месте (не более 7 минут);
аккуратная растяжка всех мышечных групп, начиная с ног, а заканчивая шейными мышцами;
легкая разминка нижних и верхних конечностей.

Разминка перед упражнениями обязательна

Как уже отмечалось ранее, все элементы ЛФК должны сопровождаться постепенным увеличением нагрузки на тело.

То есть количество подходов и повторений должно расти медленным темпом, чтобы мышечные ткани смогли привыкнуть к определенной нагрузке.

Также для достижения большего эффекта от тренировки при выполнении разных упражнений необходимо самостоятельно напрягать и контролировать работу прорабатываемой мышечной группы.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений, приведенных ниже, нужно руководствоваться следующими правилами: из положения стоя ноги следует ставить на ширине плеч, все движения осуществлять на выдохе, а количество повторений в каждом из упражнений должно быть не менее 6 раз.

Таблица. Гимнастика для спины с гимнастической палкой.

Упражнение, фото Описание

№1	Положение стоя, ноги поставьте шире плеч и поднимите палку над головой. Хват при этом должен быть широким. Медленно вращайте руками в горизонтальной плоскости, не отпуская гимнастическую палку. После полного скрещивания верните руки в исходное положение.
№2	Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и обопритесь руками на палку, которая должна находиться перпендикулярно полу. Руки при этом тоже должны быть прямыми. Аккуратно покачивайтесь вверх-вниз.
№3	Поставьте палку перед собой вертикально. Держите ее рукой и перемахивайте через палку ногой, сначала в одну сторону, а затем в другую. Через 6-7 повторений поменяйте ногу.
№4	Ложитесь на спину и, опираясь на палку в стойке на лопатках, поднимите ноги вверх. Затем наклоняйте туловище вперед-назад, не отрывая гимнастическую палку от поверхности пола.
№5	Возьмите палку широким хватом и поднимите ее над головой. Делайте переменные выпады, максимально отводя палку назад, прогибая тем самым тело.
№6	Поднимите палку вверх над головой, взяв ее средним хватом. Держа спину прямой, аккуратно прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение.
№7	Поставьте ноги на ширине плеч, направив носки врозь, и заведите палку за спину на уровень лопаток. Гимнастический снаряд необходимо держать широким хватом. Выполняйте упражнение «мельница» – поворачивайте туловище в стороны и одновременно делайте наклоны.

При условии, что все упражнения с гимнастической палкой будут выполняться правильно, можно не только укрепить позвоночник и мышечный корсет, но и предупредить различные болезни позвоночника, среди которых остеохондроз, радикулопатия, межпозвоночная грыжа, фораминальный стеноз и другие. Также с помощью ЛФК можно избавиться от пары-тройки лишних килограммов.

Выполняйте все упражнения правильно

Упражнения для детей

Не только взрослые сталкиваются с разными проблемами с позвоночником. Зачастую дети, в частности — школьники, имеют проблемы с этим. Для предотвращения искривления позвоночника необходимо мотивировать ребенка каждое утро делать зарядку с применением гимнастической палки. С этой целью используется много разных упражнений, но мы рассмотрим самые эффективные из них:

зафиксируйте палку в вертикальном положении. Затем ребенок, лежа на животе, должен карабкаться вверх, ухватившись за изделие. Достигнув максимальной высоты, ребенок должен медленно опуститься вниз;
Детские упражнения с палкой
для следующего упражнения нужно завести палку за спину, держа ее согнутыми локтями. После чего вращать корпусом в разные стороны. Это способствует снятию нагрузки с позвоночника;
исходное положение остается прежним – палка за спиной. Затем ребенок должен наклоняться вперед и тянуться к носкам, после чего возвратиться назад;
подняв палку над головой, ребенку нужно выполнять приседания. Следите за тем, чтобы эти приседания были глубокими.

Гимнастическая палка для идеальной осанки

Далеко не все дети проявляют инициативу в плане выполнения подобной гимнастики, поэтому родители должны сделать первый шаг – подбодрить ребенка, показывая все упражнения на своем примере.

Видео — Упражнения с гимнастической палкой для позвоночника

Источник: https://spina-expert.ru/fizkultura/uprazhneniya-dlya-spiny-s-palkoj/

Упражнения с палкой для спины и шеи от остеохондроза

Проблемы со спиной доставляют неудобства, а порой и нестерпимую боль не только пожилым людям, но и молодежи. Не зря остеохондроз считают одним из самых распространенных заболеваний в мире. Им страдает до 85 % населения.

Избавиться от болезненных ощущений помогут специальная гимнастика с применением простого спортивного инвентаря. Например, упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе считаются одними из самых эффективных и безопасных.

Описание проблемы

Остеохондроз – болезнь коварная, поскольку развивается незаметно, со временем набирая внушительные обороты. Если вовремя не принять меры и не начать лечение, на ее фоне возникнут новые проблемы:

Позвоночный столб поддерживает тело в вертикальном положении. При возникновении проблем происходит сильное перенапряжение мышц спины. Вследствие этого и возникают болевые ощущения.

Воспалительные процессы в мышечных волокнах приводят к истончению тканей и последующей их атрофии.

При уменьшении расстояния между позвонками происходит усиление давления на межпозвоночные диски. Последние не в силах выдерживать ежедневное давление. Итогом остеохондроза зачастую бывают межпозвоночные грыжи.

Пути решения

Поддержание правильной осанки является профилактической мерой против остеохондроза. Не стоит часами засиживаться на одном месте. При сидячей работе каждые 40-60 минут рекомендуется делать разминку, а лучше – небольшой комплекс упражнений для спины.

Важно! При здоровой осанке человек в положении стоя должен испытывать напряжение в области лопаток, ягодиц и живота.

Помимо ежедневных упражнений, людям, находящимся в зоне риска по развитию остеохондроза, необходимо полноценно питаться, регулярно посещать сеансы физиотерапии и лечебного массажа.

Упражнения при остеохондрозе

В зависимости от очага поражения рекомендуется выполнять разные комплексы упражнений с гимнастической палкой.

Шейный отдел

При остеохондрозе шейного отдела рекомендуется выполнять следующий комплекс:

Стоя на полу, ноги расположить на ширине плеч, руки с гимнастической палкой вытянуты вперед. Выполнить вращения попеременно в одну и другую стороны (по 11 раз).
Исходное положение то же самое, лишь хват палки сделать более широким. Упражнение называется «Пропеллер»: путем вращений поочередно ставят палку то вертикально, то горизонтально. Проделать 11 повторений.
Стоя в том же положении выполнить подъемы палки: на вдохе – подъем вверх, на выдохе – вниз. Повторить 9 раз.
Стоя на полу, на вытянутых вверх руках держать палку. Выполнять прогибы назад. Число повторений – 6-8.

Или пример упражнений для шейно-грудного отдела:

Грудной отдел

Очаги поражения грудного отдела зачастую путают с шейным либо поясничным отделами. Представленный комплекс упражнений создан специально для таких случаев. Он не принесет вреда и при шейном, и при поясничном остеохондрозе.

Принять положение стоя, мышцы пресса напрячь, поясницу выпрямить. Затем поднять руки вверх и максимально далеко отвести за спину. В ходе выполнения упражнения необходимо следить, чтобы мышцы живота не расслаблялись.
Руки поместить за голову, сомкнуть локти, затем поднять их и опустить через стороны.
Поднять руки вверх. Опустить их, заводя за спину предельно далеко.

Каждое упражнение выполняют до 10 раз. Затем берут в руки гимнастическую палку и продолжают уже с ней:

Палку взять широким хватом, руки поднять вверх, опустить перед собой. Далее завести за голову, стремясь опустить их до поясницы.
Поднять палку за спиной, руки подальше от тела. Выполнять наклоны вперед, не снижая напряжения мышц живота.
Руки скрестить, выполнить вращение палки, ощущая напряжение в зоне лопаток.

Каждое упражнение выполняется до 12-14 раз.

Еще несколько вариантов упражнений для грудного отдела позвоночника:

Поясничный отдел

При поражении поясничного отдела можно также чередовать гимнастику со специальной палкой и без нее.

Начинают гимнастику без палки:

Лечь на пол, прямые ноги приподнять на 45 градусов от пола. Выполнить упражнение «ножницы», попеременно скрещивая ноги, минимум 20-30 секунд.
Далее перейти к упражнению «велосипед». Выполнять его не менее 60 секунд.

Затем переходят к упражнениям с гимнастической палкой:

Положение стоя на полу, ноги немного шире плеч. Удерживая в руках палку, выполнить обороты в разные стороны.
Палка над головой, выполнять наклоны вперед-назад, влево-вправо поочередно.
Лечь на живот, палка за спиной. Вытянуть руки и ноги, имитируя движение лодки.

Общие рекомендации по выполнению

Невзирая на относительную простоту предложенных комплексов упражнений, гимнастика проста, безопасна и весьма эффективна. Однако не стоит забывать о некоторых простых рекомендациях при ее выполнении:

В фазе обострения заболевания следует сначала снять болевой синдром (чаще всего с помощью медикаментов) и только потом начинать гимнастику.
Упражнения должны выполняться ежедневно по несколько минут. Если проблемы есть в нескольких отделах позвоночника, то следует выполнять несколько гимнастических комплексов, распределяя их в течение дня.
Время для занятий может быть абсолютно любым. Главное – не позднее 2 часов до отхождения ко сну. Не стоит тренироваться на голодный желудок.
Прекрасным дополнением к любой гимнастике будут дыхательные упражнения. Они сделают комплекс более эффективным и полезным для здоровья.
Не стоит останавливаться на достигнутом. Если комплекс упражнений дается легко, следует постепенно увеличивать нагрузку. Только нужно избегать перетренированности, ведь для позвоночника это крайне вредно.
Некоторые упражнения из комплекса можно исключить, если они доставляют дискомфорт, приносят боль. Их легко заменить на аналогичные.
Следить за дыханием. Если оно начинает сбиваться, лучше немного передохнуть.
Многие предпочитают заниматься под легкую ритмичную музыку, которая помогает взбодриться, повышает настроение, настраивает на позитивный лад.
Хорошие мысли, грамотная мотивация – залог успеха в борьбе с остеохондрозом.

В отдельных случаях, когда возраст берет свое или болезнь уже сильно запущена, лучше производить тренировку под присмотром врача. Хотя бы первые несколько раз. Он покажет технику выполнения, поможет отработать темп, определит интенсивность.

В редких случаях пациентам требуется хирургическое вмешательство, чтобы устранить первопричину заболевания. После этого речь идет уже не о легких упражнениях, а о специально разработанном комплексе упражнений для периода восстановления. Нередко гимнастику совмещают с массажем.

Выполнять последний должен профессионал, способный приводить мышцы в тонус, а также расслаблять их. Хорошо совмещать массаж с физиотерапией.

Упражнения с гимнастической палкой довольно просты, эффективны и безопасны. Однако не стоит забывать о технике выполнения и грамотной подготовке. Первым делом рекомендуется посоветоваться с лечащим врачом, и только потом приступать к самому комплексу. Специалист даст необходимые рекомендации с учетом стадии, характера, специфики заболевания.

Упражнения с палкой для спины и шеи от остеохондроза Ссылка на основную публикацию

Источник: https://silaspin.ru/simptomi_i_lechenie/domashnee_lechenie/uprazhneniya-s-palkoj-ot-osteohondroza

Эффективные упражнения для спины: польза занятий и противопоказания

Упражнения с палкой для спины и шеи от остеохондроза: польза и вред физических нагрузок, правила выполнения зарядки, примеры движений и противопоказания

Здоровый позвоночник и крепкие мышцы спины — это гарантия сохранения молодости и лучшая профилактика развития многих заболеваний. Но, к сожалению, этот факт осознают далеко не все люди и начинают заботиться о здоровье спины только тогда, когда в ней возникают боли и появляются различные дисфункции систем и органов. Чтобы предотвратить эту проблему и уменьшить ее негативные последствия, требуется регулярно выполнять специальные упражнения для оздоровления позвоночного столба и укрепления мускулов, фиксирующих его в анатомически правильном положении.

О необходимости регулярного проведения занятий фитнесом, оздоровляющих позвоночный столб, может сигнализировать не только периодический болевой синдром в различных участках спины, но и такие, казалось бы, незначительные и на первый взгляд несвязанные с заболеваниями позвоночника признаки:

хроническая усталость, вялость и апатия;
бессонница и другие проблемы со сном;
судороги в различных частях тела;
напряжение в мышцах, несвязанное с фитнес-тренировками или другими высокоинтенсивными физическими нагрузками;
частая боль в затылочной области головы;
боли в ногах, груди и других частях тела;
второй подбородок;
ранние морщины.

Однако прежде чем приступить к фитнес-тренировкам, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом-специалистом и пройти диагностику для выявления проблем со здоровьем, которые могут стать препятствием к занятиям физическими нагрузками. Обычно врачи не рекомендуют выполнять упражнения для позвоночника и спины людям, имеющим следующие дисфункции:

запущенный сколиоз и другие серьезные нарушения осанки;
хронические заболевания позвоночного столба;
межпозвоночная и другие грыжи.

Кроме того, не следует проводить занятия фитнесом во время реабилитации после травм и операций, а также при временном недомогании, вызванном обострениями хронических заболеваний или заражением организма вирусом или инфекцией.

Если есть хотя бы одна из вышеуказанных причин, по которым позвоночник нуждается в оздоровлении, и нет противопоказаний к таким физическим нагрузкам, то регулярные фитнес-тренировки могут принести следующую пользу для организма:

укрепить мускулы, опоясывающие позвоночник и формирующие так называемый «мышечный корсет»;
расслабить позвоночник и тем самым уменьшить болевой синдром;
сформировать правильную осанку;
повысить гибкость позвоночника и всего тела;
усилить кровообращение, за счет которого ткани и органы, в том числе головной мозг, получают питание;
улучшить самочувствие, а также физические и такие умственные способности, как память и внимание;
повысить работоспособность и устранить проблемы со сном;
предотвратить различные заболевания, а также развитие возрастной скованности движений.

Фитнес-тренировки, благодаря которым можно предупредить и уменьшить боль в спине, включают в себя следующий комплекс движений, прорабатывающих все отделы позвоночника:

Лежа на животе, направить руки влево и вправо, лоб прижать к полу, а шею расслабить. Вдохнув, нужно поднять руки как можно выше, сведя лопаточные кости. Выдохнув на пике напряжения, положить кисти на пол и, отдохнув несколько секунд, снова поднять верхние конечности. Это упражнение нагружает ромбовидные мускулы и помогает устранить спазмы в них, а также в смежных с ними группах мышц. Поэтому оно будет чрезвычайно полезным для людей сидячих профессий, вынужденных долго находиться в неудобной позе с опущенной головой. Для достижения максимального результата такие подъемы нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-10 раз в течение одного занятия фитнесом.
Стоя ровно, сделать широкий шаг в сторону и согнуть нижнюю конечность, опустившись в боковой выпад. Затем необходимо наклонить корпус в одном направлении с коленом опорной ноги, положить предплечье одной руки на бедро, а другую верхнюю конечность поднять, приблизив ее к голове. Почувствовав сильное напряжение в мышцах на боках, выдохнуть и принять стартовую вертикальную позицию. Повторить упражнение минимум по 2 подхода из 10 повторений в каждую сторону, меняя опорную нижнюю конечность и руку, приводимую к голове.
Лечь на спину и, согнув колени, прижать ступни к полу. Направив верхние конечности в стороны, вдохнуть и медленно развернуть оба колена, стараясь коснуться бедром поверхности пола. При этом корпус следует плавно направить в противоположную от коленей сторону. Вернув ноги и торс в стартовое положение, повторить упражнение в другом направлении.
Встать на четвереньки так, чтобы между конечностями и корпусом образовались прямые углы. Затем следует плавно округлить спину, опустив голову и прижав подбородок к ямке на шее. Остановиться в такой позе на несколько секунд, а потом прогнуть спину в ее пояснично-крестцовом отделе, запрокинув при этом голову и стараясь прижать затылок к верху спины. Округление и прогиб считаются одним повторением. Всего в занятии фитнесом нужно сделать не менее 20 таких повторов, при желании разделив это количество на 2 подхода.
Лечь на живот, положить ладони на пол в том месте, где его поверхности касается верх грудной клетки. Упираясь кистями, приподнять торс и прогнуться назад до возникновения чувства растяжения в спине. Достигнув пика нагрузки, сделать паузу в упражнении, не задерживая дыхание в этот период. Выдыхая, медленно лечь на пол и постараться расслабиться на несколько секунд перед выполнением очередного повторения.
Встать на колени, а затем сесть ягодицами на голени. Вытянув верхние конечности вперед, прижать лоб к полу и округлить спину. Задержаться в такой позе на 3-5 секунд, дав возможность позвоночнику растянуться и расслабиться. Выполняя это упражнение, следует ровно и размеренно дышать, медленно вдыхая через нос и выдыхая ртом.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/fitnes_dlya_spiny_protivopokazaniya_i_prostoy_kompleks_uprazhneniy/

Лечебная физическая культура для спины и зарядка для шейного отдела позвоночника

Малоподвижный образ жизни и зависание в гаджетах оказывают отрицательное влияние на состояние нашего позвоночника, в том числе шейного отдела. Многие жалуются на головную боль, повышенную утомляемость, проблемы с памятью и концентрацией внимания.

Виной всему этому являются зажимы в шее, и, как следствие, плохое кровоснабжение мозга. Здоровье и хорошее самочувствие поможет вернуть зарядка для шейного отдела позвоночника. К тому же, такая гимнастика — прекрасная профилактика остеохондроза.

Давайте рассмотрим простой, но действенный комплекс упражнений, ограничения по его выполнению, а также пользу от таких тренировок для спины и шеи.

Комплекс упражнений для шеи

Упражнение рассматриваемого комплекса повторяется 3-4 раза на каждую сторону. После завершения повторений необходимо задерживаться на 1-2 секунды в начальной точке.

Исходное положение упражнений: сидя, спина прямая, руки лежат на коленях, взгляд устремлен вперед. При выполнении тренировок на шейный отдел сохраняйте медленный темп. Дыхание при этом должно быть глубоким и спокойным.

Кстати, данный комплекс также благотворно повлияет при профилактике межпозвоночной грыжи.

Представленный комплекс очень доступен — заниматься можно даже сидя на рабочем месте. Выполняйте такую зарядку минимум 3-4 раза в неделю, и Ваша шея скажет Вам «‎спасибо!»‎

Наша шея – очень уязвимая и важная часть нашего тела.

Маятник

По сути, данное упражнение — это наклоны головы в стороны. Но не все знают, как выполнять их правильно. Многие ошибочно полагают, что главная задача здесь — наклонить голову максимально низко вбок. Но на самом деле необходимо вытягивать ее немного вверх.

То есть, если Вы наклоняете голову вправо, следует тянуться не правым ухом вниз, а левым ухом вверх, вытягивая линию от уха к плечу. Здесь должно создаваться ощущение «‎удлинения»‎ шеи и чувствоваться растяжение трапециевидных и лестничных мышц.

В крайнем положении задержитесь на 5-7 секунд, затем нужно плавно вернуться обратно и выполнить те же действия для противоположной стороны.

Пружина

Упражнение «Пружина» — это те же наклоны вперед и назад, только с некоторыми поправками. Здесь необходимо вытянуть шею, направляя подбородок вниз, и ненадолго задержаться в этой позиции.

Затем плавно тянемся затылком вверх, делая легкий наклон назад. Обратите внимание на правильность выполнения: плотно прижимать подбородок к грудной клетке или сильно запрокидывать голову не надо! Почувствуйте приятное растяжение в шее.

В ней не должно быть ощущения зажатости.

Гусь

Приступаем к выполнению следующего упражнения: из начального положения требуется вытянуть шею за подбородком вперед. Затем нужно совершить поворот в левую сторону по направлению к плечу, сохраняя при этом максимальное вытяжение. Делаем паузу в крайней точке на несколько секунд и начинаем аналогичное движение вправо.

Взгляд в небо

Здесь нужно повернуть голову так, как будто Вы хотите оглянуться назад. Далее, не меняя позиции, необходимо слегка запрокинуть ее, направляя взгляд вверх. Нужно остаться в этой позе на 5-7 секунд, а потом плавно опустить голову. Выполнить все то же самое для второй стороны.

Рамка

Приступаем к упражнению «Рамка». Для его выполнения необходимо перенести ладонь правой руки на левое плечо. Локоть не опускаем, а держим прямо. Теперь начинаем поворачивать шею вправо и опускаем подбородок на соответствующее плечо. Сидим так хотя бы несколько секунд, после чего аккуратно возвращаемся в начальную точку и делаем поворот для левой стороны, предварительно поменяв руку.

Факир

Для начала поднимите обе руки над головой, ладони соедините друг с другом. Промежуток между затылком и основанием ладони — примерно 15 см. Не меняя положения рук, разверните голову вправо. Оставайтесь в такой позе на протяжении 8-10 секунд, затем поворачивайтесь в левую сторону. Делаем несколько циклов повторений.

Самолет

Вытяните руки в разные стороны и зафиксируйтесь таким образом на несколько секунд. Потом одну руку необходимо поднять, а другую — опустить. Сохраняйте неподвижность корпуса и прямоту линии, создаваемую руками. Выполните 3 повторения по 8-10 секунд и сделайте такие же наклоны в вправо.

Цапля

Чтобы правильно выполнить «Цаплю», отведите руки назад до упора и слегка запрокиньте голову. Старайтесь тянуться носом в потолок. Держитесь в такой позе 8-10 секунд, потом плавно вернитесь в начальную позицию.

Дерево

Здесь необходимо поднять прямые руки вверх через стороны. Ладони развернуты от себя, а пальцы соприкасаются друг с другом. Голова и туловище в данном упражнении не двигаются. Задержаться в этой неподвижной позе на 8-10 секунд, затем опустить руки. Повторите еще 2 таких подъема.

Растяжка

Для того, чтобы качественно растянуть шейные мышцы, разрешается помочь себе в этом руками. Возьмитесь правой ладонью за левую часть головы и начните наклонять ее к плечу. Сделайте паузу на несколько секунд. Потом повторите те же действия, только для другой стороны.

Выполните несколько циклов таких повторений. Сделайте короткий перерыв, затем обхватите голову двумя руками в районе затылка и помогите ей наклониться вниз. Нужно сделать несколько повторов с задержкой в нижней точке.

Далее выполняйте движения в диагональном направлении (поочередно: вниз и влево, вниз и вправо).

Силовая нагрузка на шею, нужна ли она?

В выполнении силовых тренировок с целевой нагрузкой на шейный отдел позвоночника необходимости нет, если Вы не занимаетесь профессиональным спортом. В остальных случаях нагружать шею дополнительными отягощениями не рекомендуется.

Статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая.

В ряде классических упражнений бодибилдинга, (например, гиперэкстензия, становая тяга) тоже задействуются мышцы, образующие шею. Упражнения в статике, по сравнению с динамическими нагрузками, являются наиболее полезными. Именно они позволяют укрепить мышцы шеи без высокого риска получения травм.

Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Если во время занятий Вы чувствуете боль, попробуйте сократить амплитуду движения. Если это не помогло, необходимо незамедлительно прекратить занятия.

Для закрепления эффекта после выполнения комплекса лечебной физкультуры, или перед ней, можно сделать небольшой массаж шейно-воротниковой зоны.

Вы можете попробовать сделать его самостоятельно, или попросить кого-то из своих близких. Для этого необходимо круговыми движениями хорошо разминать данную область, направляясь от основания черепа к спине.

Массаж шеи хорошо расслабит мышцы и заметно улучшит кровоток.

Показания к упражнениям

Такой комплекс поможет быстрее восстановиться после травм и предупредить развитие заболеваний в шейном и грудном отделах. Среди показаний к его выполнению стоит выделить:

головные боли и головокружения;
повышенное давление;
бессонница;
шейный и грудной остеохондроз;
искривление позвоночника;
период реабилитации после физических травм.

Не нужно приступать к занятиям, не проконсультировавшись с врачом. Самостоятельное принятие решений относительно лечения может привести к негативным последствиям

Регулярную зарядку для шейного отдела обязательно нужно делать людям, выполняющим работу в неподвижном сидячем режиме. К ним относятся водители, менеджеры, программисты и специалисты других профессий. Кстати, любимая тысячами людьми китайская гимнастика цигун по Ли Холдену поможет расслабить нужные отделы тела.

Обратите внимание на то, что все упражнения нужно делать плавно и без резких движений, иначе есть риск навредить себе.

Кроме того, такая гимнастика будет полезна для работников умственного труда, ведь мозг начнет получать необходимое количество кислорода и питательных веществ, что заставит его работать гораздо быстрее и эффективнее.

Противопоказания к тренировкам

Несмотря на огромную пользу тренировок для шейного отдела, рекомендованы подобные занятия не всем. Не следует делать зарядку при наличии следующих заболеваний и симптомов:

повышенная температура тела;
недомогание и сильные боли;
инфекционно-воспалительные заболевания;
онкология;
обострение остеохондроза и прочих заболеваний.

Результаты упражнений

Правильное и систематичное выполнение зарядки для шеи избавит от зажимов, спазмов и болей в позвоночнике, позволит обрести легкость в теле, обеспечит прилив сил и отличное самочувствие. Позаботиться о здоровье всего тела поможет комплекс упражнений для женщин, кому за уже 40.

На этом польза упражнений не заканчивается. Другие результаты тренировок:

Расслабленность шеи и позвоночника в целом.
Улучшенное кровообращение в районе головы. Как следствие, улучшится работа мозга, память и координация.
Улучшенная работа щитовидной железы за счет массажного эффекта во время упражнений.
Нормализация давления.
Омоложение и улучшение состояния кожи шеи. Предупреждение ее раннего старения.
Повышение иммунитета.
Профилактика многих заболеваний.
Восстановление надлежащего расстояния между позвонками.
Отсутствие компрессии сосудов и нервных окончаний.
Улучшение осанки.

Позаботьтесь о своем здоровье сейчас! Выполняйте эти простые упражнения регулярно, и Ваше тело будет Вам благодарно даже спустя долгие годы!

Источник: https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/zaryadka-sheya

Упражнения с палкой для спины и шеи от остеохондроза

И наиболее распространенным является остеохондроз, от которого по статистике страдают 80% населения, в том числе и молодое.
Терапия заболевания должна быть комплексной.
Важная ее мера- это лечебная физкультура без и с помощью специальных спортивных снарядов.
Как правило, она включает в себя упражнения со специальной гимнастической палкой, которые помогают добиться отличных результатов.

Что такое остеохондроз?

Остеохондроз — хроническое заболевание, поражающее хрящевую ткань межпозвоночных дисков. Он бывает шейным, грудным и поясничным в зависимости от локализации. Поясничный остеохондроз наиболее распространен. Но самым сложным является комплексное поражение, которое плохо поддается лечению.

Заболевание имеет четыре стадии:

Первая стадия	предполагает слабо выраженные симптомы, больной ощущает общее недомогание, нередко списывая его на другие заболевания.
Вторая стадия	сопровождается выраженными болевыми ощущениями, начинают разрушаться хрящевые ткани в позвоночнике. Симптомы приносят дискомфорт, и человек обращается к врачу.
Третья стадия	предполагает уже более серьезные изменения в позвоночнике, возникает горб либо искривление.
Четвертая и последняя стадия	это необратимые изменения. Человек может ощущать сильнейшие боли даже при минимальных движениях.

Чем раньше выявить и начать лечить остеохондроз, тем проще будет это сделать. Терапия должна быть комплексной. Она обычно включает в себя специальные лечебные упражнения.

Значение ЛФК с палкой при остеохондрозе

Упражнения в первую очередь направлены на укрепление и развитие мышечной системы, улучшение кровообращения.

Благодаря использованию специальной палки больному проще выполнять упражнения. Это связано с перераспределением нагрузки — часть ее переходит на палку. Также она дает возможность разнообразить лечебные тренировки.

Палка — универсальный общеразвивающий снаряд, который можно приобрести в любых специализированных магазинах.

Она оказывает следующее действие:

помогает расслабить мышцы пораженных отделов;
общеразвивающие упражнения с ее применением помогают подготовиться к более серьезным нагрузкам;
может использоваться с профилактическими целями.

Когда можно использовать упражнения?

Упражнения противопоказаны на стадии обострения. Выполнять их рекомендуется при хронической форме патологии при условии стойкой ремиссии. Также они могут быть полезны во время реабилитации пациентов после консервативной либо оперативной терапии.

Их нередко совмещают с массажем. Также гимнастика полезна для профилактики проблем с позвоночником. Но, несмотря на всю пользу упражнений важно, чтобы их одобрил врач.

Выделяются следующие противопоказания для выполнения упражнений:

Острая форма остеохондроза или обострение хронической.
Острые инфекционные заболевания;
Инфаркт миокарда.
Наличие доброкачественных или злокачественных опухолей.
Сердечная и аортная аневризма.
Угроза кровотечения.
Аритмия и тахикардия.
Артериальная гипертензия.
Близорукость, при которой происходят патологические процессы в зоне глазного дна.
Сахарный диабет.

Упражнения с палкой от остеохондроза

Начинать упражнения рекомендуется с небольшой разминки. Для позвоночника в этом отношении идеально подойдет ходьба на месте с высоким поднятием колен. Это позволяет задействовать большое количество мышечных групп и активизировать дыхание.

Для разминки можно использовать самые простые упражнения. Посвятите ей не меньше десяти минут. Сначала прорабатывается верхняя часть тела, и постепенно нужно опускаться ниже. Разминка может быть универсальной или специальной.

Универсальный вариант ее подходит для любых нагрузок и предполагает всем известные еще со школы упражнения: повороты, наклоны, затем поочередная проработка плеч, рук, корпуса, бедер, коленей, голеностопных суставов. В конце делаются дыхательные упражнения. Специальные растягивания предполагают разогрев мышечных групп, которые будут максимально задействованы при занятиях.

Посвятив простой разминке 10-15 минут, берите палку и начинайте выполнять упражнения. Существует большое количество комплексов.

При шейном остеохондрозе

Если речь идет о поражении шейного отдела, то базовые упражнения могут быть следующими:

Примите положение стоя, ноги поместите на ширину плеч. Палку удерживайте на вытянутых вперед руках, выполняйте вращательные движения в разные стороны 10-12 раз.
В том же положении удерживайте палку в руках, стараясь охватить концы снаряда. Делайте так называемый «пропеллер». Поочередно приводя палку из горизонтального в вертикальное положение. Повторить 10-12 раз.
Аналогичное положение. Это упражнение связано с дыханием, потому регулировать частоту должен врач или инструктор. При глубоком вдохе нужно поднять вытянутые руки с палкой вверх, на выдохе опустить их. Повторите 4-6 раз.
Исходное положение — стоя, палка в поднятых вверх руках. На вдохе согните тело в пояснице, палкой касаясь пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.

Видео: «Упражнения на шейно-грудной отдел»

При грудном остеохондрозе

Существуют эффективные комплексы упражнений для больных с грудным остеохондрозом. Но их можно использовать и для поражения других отделов, будь то шейный или поясничный.

Первый комплекс проводится без гимнастической палки. Примерная его последовательность следующая:

Примите положение стоя, подтяните живот, выпрямите поясницу, руки через стороны поднимите вверх, после отведите их за спину. Чем дальше вы сможете это сделать, тем лучше. Следите за тем, чтобы мышцы живота всегда были подтянутыми.
Руки поместите за голову, смыкайте их локтями перед собой. Затем поднимите их вверх и опустите через стороны.
Поднимите руки над головой. Опускайте их и заводите за спину максимально далеко.

Эти действия можно соединить вместе и выполнять цепочкой. Каждый элемент выполняется десять раз. Комплекс способствует развитию мышц-антагонистов.

Второе занятие проводится с применением гимнастической палки. Основные упражнения будут следующими:

Поднимите палку вверх, затем опустите ее перед собой и заведите за голову, стараясь опустить до поясничного отдела. Расстояние между находящимися на палке руками должно быть максимально широким. Чем меньше оно будет, тем тяжелее будут даваться упражнения.
Поднимите палку за спиной, руки отведите дальше от тела и выполняйте наклоны вперед, чтобы мышцы живота при этом были подтянутыми.
Следующее действие — вращение палки при скрещенных руках. Выполняя его, вы должны ощущать напряжение между лопатками.
Прямую руку вместе с палкой двигайте вначале в одну, а после в другую сторону.

Видео: «Общие упражнения с палкой»

При поясничном остеохондрозе

При поясничном остеохондрозе также существуют комплексы как с палкой, так и без нее. Для начала рекомендуется такая несложная гимнастика:

Лягте, чуть приподнимите ноги над поверхностью и зафиксируйте их в такой позиции на несколько секунд.
В положении лежа выполняйте упражнение «ножницы», то есть, приподнимите ноги и скрещивайте их, делая махи в стороны.
Помогает упражнение «велосипед». Согните ноги в коленях и выполняйте движения, имитирующие кручение педалей.

Далее следуют упражнения с палкой. Сначала встаньте, расставьте ноги чуть шире плеч, возьмите палку и выполняйте обороты в стороны. После поднимите ее над головой и делайте наклоны во все четыре стороны поочередно. Затем лягте на живот, возьмите инструмент в руки, прижмитесь животом к полу, вытяните верхние и нижние конечности и постарайтесь ими имитировать движение лодки.

Упражнения с палкой достаточно просты, тем не менее, чтобы они были безопасными и эффективными, нужно учесть ряд правил. Вначале необходимо проконсультироваться с врачом, который должен определить оптимальный для вас уровень нагрузки. Особенно это важно при шейном остеохондрозе. Специалист должен учесть стадию заболевания.

Видео: «Упражнения на улучшение осанки»

Существуют также общие правила, которых нужно придерживаться:

Помещение, в котором будут проводиться занятия, должно быть хорошо проветриваемым.
Перед занятиями примите душ, наденьте чистую одежду, не стесняющую движения. Лучше, чтобы она была из натуральных материалов.
Обувь должна быть удобная и легкая.
Важно, чтобы вас ничего не отвлекало и не раздражало в процессе занятий — слишком яркий свет либо посторонние звуки.
Занятия должны проводиться плавно. Исключаются резкие движения.
Начинайте каждое упражнение с измерения сердцебиения и артериального давления. Это же нужно делать после нагрузки — при остеохондрозе важно контролировать эти показатели.
Нагрузки нужно увеличивать постепенно.
Если в процессе выполнения упражнений вы почувствовали боль, прекратите занятие.
Леченый комплекс нужно выполнять каждый день.
Упражнения должны выполняться только с разрешения врача. Запрещается менять нагрузку самостоятельно.

Заключение

Упражнения с палкой могут быть очень полезны при лечении остеохондроза.

Стоит выделить следующие моменты:

Остеохондроз — заболевание достаточно опасное, и начинать лечить его нужно как можно раньше.
Упражнения — важная часть комплексной терапии. Их должен назначать врач.
Применение гимнастической палки помогает регулировать нагрузку и добиться лучших результатов.
Нагрузки должны быть разумными. Не допускаются болевые ощущения. Увеличивать их нужно постепенно.
Занятия для достижения эффекта должны быть регулярными.

Источник: https://SpinaTitana.com/pozvonochnik/grudnoj-otdel/osteokhondroz-grudnogo-otdela/uprazhneniya-s-palkoj-dlya-spiny-i-shei.html