Упражнения для рук при туннельном синдроме запястья: правила выполнения и примеры комплексов, противопоказания и польза тренировок

• 
• Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
• Читать далее »

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…

Туннельный синдром запястья (синдром запястного канала) – комплекс симптомов, состоящий из проявления слабости кисти, онемения пальцев и других признаков, которые вызывает сдавливание срединного нерва.

По долгу профессиональной деятельности, которая заключается в длительном нахождении человека в неудобном положении, за компьютером, и которая связана со спортивной сферой, творческой, может возникать такая проблема, как синдром запястного канала. В зоне риска находятся люди, которые больны соматическими патологиями. Также можно отметить, что женщины более подвержены болезни, чем мужчины.

В чем же причины проявления такого заболевания? Как оно проявляется?

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Причины возникновения

Туннельный синдром запястья может возникать по разным причинам. Но сначала разберем, как происходит сдавливание нерва, в результате чего проявляются симптомы болезни.

Срединный нерв состоит из чувствительных и нервных волокон. Функция чувствительных волокон – чувствительная иннервация кожного покрова ладони, первых трех пальцев и тыльной стороны ногтей этих же пальцев. Функция двигательных волокон – обеспечение подвижности пальцев на кисти.

При хроническом воспалении соединительной ткани, вызванном однотипным видом профессиональной деятельности, происходит утолщение связки, ее отек, что повышает давление во внутренней полости канала.

Как итог, — венозный застой и нарушенное кровоснабжение нерва. В первую очередь происходит поражение чувствительных волокон, а следом, — двигательных.

Также может происходить поражение волокон вегетативной нервной системы.

Можно выделить такие источники возникновения синдрома:

• наследственность;
• развитие синдрома запястного канала ввиду профессиональной деятельности, которая означает постоянное сгибание-разгибание кисти;
• при длительной работе с компьютером;
• после травмирования кисти;
• при беременности, лактации, менопаузе;
• при эндокринных заболеваниях;
• после длительного приема контрацептивов, имеющих гормональную среду;
• при почечной недостаточности;
• при заболеваниях, характеризующихся поражением суставов (ревматоидном артрите, подагре);
• при переохлаждении.

Наиболее распространенный возраст для развития болезни – 40-60 лет.

Симптоматика болезни

Болевого проявления

Симптомы болевого проявления вызывает раздражение, которое наблюдается в специальных рецепторах. При травмировании и воспалении происходит выделение тканями веществ, которые приводят в возбуждение ноциорецепторы. Таковые рецепторы, в свою очередь, производят передачу импульса в болевую сферу мозга.

В начальной стадии процесса человек страдает покалывающими болями ночью, которые затрудняют сон. Как итог, — просыпание и желание двигать конечностями. В этом случае кровообращение приходит в норму и синдром боли уходит. Но в утреннее время, перед пробуждением, синдром беспокоит вновь.

С течением развития синдрома запястного канала симптомы боли проявляются и днем, при бодрствовании человека, что способствует ограничению деятельности. Тяжелые случаи болезни сопровождаются распространением боли на всю ладонь, и, даже на локтевую область.

Онемения и покалывания пальцев

Самый первый признак, который, в начале развития патологии возникает после сна. С течением времени онемение и покалывание конечностей наблюдается ночью и днем.

Снижении чувствительности в области пальцев

Такие проявления могут наблюдаться лишь в случае выраженного поражения.

Визуально наблюдается уменьшение мышц в размере. Такие симптомы наблюдаются на поздней стадии течения болезни и тогда, когда проведено несвоевременное лечение. В некоторых случаях можно наблюдать деформацию кисти. Кожа меняет цвет на более бледный оттенок.

Диагностика заболевания

Нужно запомнить, что самостоятельная диагностика такого заболевания, как синдром запястного канала, строго запрещена, так как симптомы болезни могут быть схожими с иными патологиями. Только врач способен точно определить болезнь и назначить соответствующее лечение.

Диагностика включает такие методы:

1. Проведение теста Тинеля, в ходе которого проверяется чувствительность пальцев методом постукивания по запястью.
2. Проведение теста Фалена, в ходе которого проверяется чувствительность кисти методом ее сгибания (разгибания).
3. Проведение манжеточного теста, в ходе которого на руку накладывают манжетку для артериального давления. Как только нагнетают давление в манжетке, возникают признаки онемения, покалывания в пальцах, что подтверждает данный диагноз.
4. Проведение электродиагностики, в ходе которой производят измерение, фиксацию скорости электропроводимости нерва.
5. Проведение магнитно-резонансной томографии, в ходе которой выясняют состояние шейного отдела позвоночника.
6. Проведение рентгена для выявления состояния костей.
7. Проведение ультразвукового исследования, которое помогает определить ширину нерва.

Медикаментозные методы

Начинать лечить синдром запястного канала рекомендовано уже при проявлении начальных признаков болезни.

Иногда возникают случаи, которые позволяют лечить болезнь с помощью корректировки распорядка труда, физической работы. Так, врачи настаивают на том, человек регулярно отдыхал, предотвращал монотонное выполнения работы, чрезмерного напряжения кисти.

Накладывать шину, производить иное немедикаментозное излечение рекомендуют лишь при нетяжелой форме болезни. Как правило, достичь положительного эффекта от таких методов лечения удается тем больным, у которых диагностирована болезнь не более 10 месяцев назад.

Ранняя степень болезни излечивается без проведения оперативного вмешательства. Лечить патологию можно, находясь дома. Как правило, используются такие средства:

• прием нестероидных препаратов способствует быстрому снятию симптомов (боли, отечности);
• прием кортикостероидов способствует снятию отечности, воспалительного процесса;
• прием витамина В6 оказывает противовоспалительное действие, помогает снять отечность.

Стоит отметить, что такие средства неспособны полностью устранить болезнь, а способствуют только облегчению общего состояния больного.

Массаж, как метод лечения

Гидро-массаж способствует быстрому притоку тепла к тканям, улучшению кровообращения. Гидро-массаж является эффективнее, нежели массаж с помощью рук. Это наблюдается по той причине, что такой вид воздействия включает в себя и тепло, и проминание.

Гидро-массаж способствует не только улучшению кровообращения, но и оказывает влияние на окислительно-восстановительный процесс, также вызывает обезболивание и тонизирование.Стоит отметить, как проводят гидро-массаж при таком заболевании:

• в утреннее время гидро-массаж необходимо делать с применением еле теплой воды, при этом необходимо направить струю воды на воротниковый отдел спины;
• после осуществления первого действия необходимо делать согревание кисти со всех сторон;
• следом массаж должен проводиться по области предплечья, плеча и ключицы;
• в вечернее время суток делать массаж необходимо начиная с общего обогрева туловища, после чего, приступая к массажу кисти и руки.

Лечение народными методами

Лечение туннельного синдрома запястья (синдрома запястного канала) производят и дома, народными средствами. К таковым методам можно отнести:

Тыква не менее полезна в случае диагностирования синдрома запястного канала. Для лечения приготавливают компресс из тыквы, который способствует облегчению общего состояния человека.

Сначала необходимо приготовить тыквенную кашу, которую накладывать в виде компресса на пораженную область. Поверх рекомендовано наложить целлофановый пакет, а также теплый шерстяной платок.

Общий срок лечения – 1 неделя.

Лечение народными средствами включает использование нашатырного спирта, соли. Делают лекарственное средство так: столовая ложка соли смешивается с нашатырным спиртом объемом 50 грамм. В смесь добавляют 1 литр воды. После приготовления средства его втирают в пораженную область.

Не стоит забывать, что народное лечение не принесет необходимого выздоровления без иных методов — лечение синдрома должно быть комплексным.

2016-09-12

Источник: https://lechenie.taginoschool.ru/narodnye-sredstva/gimnastika-pri-tunnelnom-sindrome-zapyastya/

Разминка для рук: виды упражнений, порядок выполнения, польза

By 365news.biz On 1 мая, 2019

Наши руки постоянно находятся в движении. Но если здоровью организма в целом мы уделяем внимание, то о состоянии рук заботимся мало. Результатом такого пренебрежительного отношения становятся хруст суставов, напряжение в кистях, усталость. Чтобы избежать таких проблем, нужно время от времени прерывать работу и делать разминку для рук.

Правила выполнения гимнастики

У тибетских монахов была хорошая традиция – начинать новый день с зарядки для рук. Это считалось эффективным способом восстановить энергию и поддержать жизненные силы. Положительное воздействие таких занятий подтверждают и современные научные исследования, ведь на нашей ладони имеется много биологически активных точек.

Чтобы размять уставшие суставы, особых условий не требуется. Разминку кистей рук можно выполнять прямо на рабочем месте. Чтобы такая зарядка была более эффективной, необходимо помнить некоторые рекомендации:

• занятия для рук должны быть регулярными и систематичными;
• комплекс выполняется обеими конечностями в одинаковом темпе,
• в процессе занятий дышать нужно свободно;
• необходимо делать два-три подхода в течение рабочего дня;
• в процессе занятий нужно сконцентрироваться на выполнении упражнений и не отвлекаться.

Кому нужна гимнастика

Упражнения для рук полезны в таких случаях:

• При монотонной работе, которая приводит к усталости рук.
• Если приходится длительно набирать текст на компьютере.
• При скованности суставов.
• В качестве тренировки для приобретения каких-либо навыков.
• В виде игровых упражнений для детей, развивающих память, мышление.
• Людям, страдающим некоторыми патологиями, например, атритом, артрозом.

Разминка для устранения усталости рук

Такой комплекс упражнений пригодится тем людям, профессиональная деятельность которых требует работы руками, что приводит к их усталости. Но не менее полезны занятия и в качестве профилактики, чтобы сохранить суставы здоровыми и предупредить старение кожи рук. Гимнастику можно дополнять массажем, уделяя внимание каждому пальцу и суставу.

Полезно выполнение таких упражнений для разминки рук:

1. Сжатыми в кулак кистями вращать в разные стороны.
2. С усилием сжать руку в кулак на несколько секунд. Расслабить кисть.
3. Натянуть кисть руки на себя до упора, потом в обратную сторону.
4. Сжав руку в кулак, по одному разжимать и сжимать пальцы. При этом остальные должны оставаться неподвижными.

Каждое упражнение выполняется от 5 до 10 раз.

Такая разминка для рук поможет предупредить развитие патологических процессов в суставах, избавит от усталости.

Упражнения для работающих за компьютером

Нередко у тех, кто работает за клавиатурой компьютера, страдает именно та рука, которая держит мышку. Она становится бледной и холодной. Причина в нарушении кровообращения от необходимости держать кисть в неудобной позе и напряжении мышц.

Избавить от дискомфорта поможет разминка кистей рук:

1. Подняв руки, нужно расслабить их и потрясти. Потом сжать ладошки в кулак, подержать в течение трех секунд и медленно разжать, при этом пальцы нужно распрямить как можно шире. Повторить пять раз.
2. Опустить руки вниз, опять потрясти ими.
3. Совершать вращения кистями в разные стороны. Нужно сделать пять подходов.
4. Встать ровно с расслабленными плечами и вращать ими вперед и назад.
5. Сделать самомассаж: поставить большой палец одной ладони в центр другой и совершать легкие надавливания, затем массировать ладонь по кругу, а также пальцы, двигаясь сверху вниз и обратно.
6. Потереть ладошки друг о друга.
7. В конце разминки опять потрясти опущенными вниз руками.

Разминка для профилактики туннельного синдрома

Современные люди, проводящие много времени за компьютером, часто страдают от такого заболевания, как запястный туннельный синдром.

В результате неестественной нагрузки на кисти рук происходит пережимание нервов, возникают сильные боли, ощущение покалывания.

Для сохранения здоровья и предупреждения развития такой патологии в течение дня необходимо время от времени прерывать работу и делать разминку для рук и пальцев. Примерный комплекс упражнений:

1. Прижать ладони друг к другу, затем сделать замок так, чтобы пальцы правой руки были над пальцами левой. Вернуться в исходное положение и снова сцепить пальцы в замок, но сверху теперь должна быть левая рука. Повторить несколько раз.
2. Сжатыми в кулак кистями совершать вращения за и против часовой стрелки. Повторить 5 раз.
3. Вытянуть ладони вперед, пальцы плотно прижимаются друг к другу. Согнуть пальцы перпендикулярно ладони. Оставаться в таком положении пять секунд, затем медленно вернуться в исходное положение.
4. Стоя прямо, завести руки за спину и сделать замок. Оставаться в таком положении в течение 10 секунд. Потом делать замок с поднятыми вверх руками, направленными вперед. Повторить комплекс два раза.

Разминка для занимающихся спортом

Приступая к занятиям спортом, новички нередко замечают, что у них появились дискомфортные ощущения в кистях. Опытные спортсмены, особенно те, что занимаются с гантелями и штангой, знают, как важна разминка для рук.

Укрепить мышцы, увеличить подвижность кистей и избавить от неприятных ощущений после занятий помогут следующие упражнения:

1. Осторожно сгибать сжатую в кулак руку, пока будет ощущаться приятное растяжение.
2. Удерживая ладонь одной руки другой, отвести ее в сторону, потянуть кверху и книзу.
3. В том же положении совершать сгибание и разгибание пассивной руки. Должно ощущаться приятное растяжение.
4. Соединить ладони, локти упираются о стол. Плавно опускать ладошки вниз, локти при этом расходятся в разные стороны.

Разминку мышц рук можно проводить с применением экспандера, теннисного мячика, специальных резинок. Такие приспособления помогут укрепить кисти.

Упражнения, повышающие гибкость пальцев

Если работа монотонная и однообразная, это негативно отражается на гибкости и ловкости рук.

Вернуть подвижность кистям и пальцам поможет такой комплекс:

1. Вначале необходимо легко помассировать кисти, смазав их кремом или маслом.
2. Сжав руки в кулак, вращать ими в разные стороны. Повторить 10 раз для каждой руки.
3. Прижав ладони друг к другу подушечками пальцев, делать круговые движения пальцами, начиная с больших и заканчивая мизинцами. Повторить 7 раз.
4. Надавливать подушечками пальцев на одной руке на подушечки другой по очереди. Повторить 10 раз.
5. Сжать ладонь в кулак, затем не спеша разжать (10 раз для каждой руки).
6. Делать вращения пальцами в разные стороны. Повторить 5 раз.

Зарядка для детских пальчиков

Школьники испытывают большие нагрузки на кисти в связи с тем, что им приходится много писать. Избавить от усталости поможет разминка для рук и пальцев для детей. Школьникам полезны такие упражнения:

1. «Петушок». Сцепив ладошки в замок, нажимать одной рукой на тыльную сторону другой. При разгибании ладошек получается фигура, напоминающая гребень петуха.
2. «Дорожка». По очереди укладывать одноименные пальцы один на другой ногтями вниз, как будто прогуливаясь по дороге.
3. «Стоножка». Пальчиками руки перебежать на противоположный край стола, совершая небольшие шажки.
4. «Слоник». Поставить на стол все пальцы, кроме среднего, который вытянуть вперед – это хобот. Четырьмя пальцами перебирать, как будто ногами, медленно передвигаясь по поверхности.
5. «Фонарики». Сжимать и разжимать ладонь, широко расставляя пальцы.
6. «Тесто». Совершать движения руками, как будто замешивая тесто.

Чтобы ребенку было интереснее заниматься, разминку для рук для детей можно сопровождать стишками.

Прерываясь в течение рабочего дня для выполнения несложных упражнений, можно избежать ощущения усталости в руках вечером. Разминка для рук помогает сохранить их красоту, полезна для здоровья суставов, позволяет улучшить состояние кожи.

Работающих за компьютером гимнастика убережет от развития туннельного синдрома, который возникает из-за пережимания нервов и проявляется болевыми ощущениями.

Источник: https://365news.biz/women/fitnes/89477-razminka-dlya-ruk-vidy-uprazhnenij-poryadok-vypolneniya-polza.html

Туннельный синдром – враг, с которым нужно бороться

Век назад этим заболеванием болели клерки, которые помногу часов беспрерывно переписывали тонны бумаги, то в наше время от этого недуга не застрахован никто.

Не только копирайтеры, которые пишут тексты, но и компьютерщики, и программисты, вебмастера, все фрилансеры, рабочий инструмент которых мышка и клавиатура.

Даже геймеры, по многу часов сражающиеся в игры за экранами своих мониторов подвержены этому заболеванию.

Основные признаки туннельного (карпального) синдрома запястья:

• покалывание;
• онемение;
• дрожь в пальцах рук;
• сильная боль в запястьях.

Как предотвратить синдром «компьютерной мыши»?

Первое, что нужно сделать в борьбе за здоровье своих рук, необходимо заняться правильной организацией рабочего места.

Определимся с геометрией рабочего (правильного) положения рук.

• 30о – 40о это угол, рекомендуемый между кистью руки и поверхностью стола.

• 90о – оптимальный угол между предплечьем и плечом при работе на клавиатуре, желательно не располагать руки близко к телу, но и не слишком далеко, иначе мышцы рук будут чрезмерно напряжены.
• 180о – угол, которого надо придерживаться меду кистью и предплечьем, кисть должна быть продолжением предплечья, и не должна отклоняться в стороны и по вертикали, пальцы и кисть должны лежать на одной оси.

Устройства, предотвращающие появление туннельного синдрома

• Ортопедические мышки, они служат для уменьшения нагрузки на руку, снижают натяжение межкостной мембраны.
• Вертикальные мышки – рабочий, но не слишком удобный вариант, из-за высокого угла между поверхностью стола и кистью, рука норовит соскользнуть вниз.
• Графические планшеты, виртуальные карандаши и прочие альтернативные устройства располагают руку в нейтральное положение и освобождают от нагрузки.
• Эргономичные клавиатуры дают возможность поддержать максимально удобный и правильный угол между кистью и клавишами клавиатуры. В конструкции продвинутых клавиатур возможен разворот клавиш под обе руки, под любым удобным градусом и упор для кистей рук.

Туннельный синдром: необычный способ предупреждения болезни

Туннельный синдром запястного канала может проявляться самым неожиданным способом и в самый ответственный момент.

Причем это может происходить и так, манипулируешь мышкой правой рукой, а заболеть может левая рука. Главное, что надо делать, чтобы предотвратить его появление, следить за своим плечевым поясом.

Осанка – это, конечно, хорошо, прямая спина и развернутые плечи способствуют этому, но не всегда приносят пользу.

Есть упражнение, описание, которого я подглядел в интернете. Представьте себе, что вы фонтан, мощные водяные струи бьют из вашего пояса, из области таза, поднимаются к верху и плавно стекают вниз по всему телу. Эта поза называется «Fountain Haltung».

Плечи расслабленны и опущены вниз так сильно, насколько это позволяет строение вашего тела, но не подавайте их вперед, это и будет сутулостью. В общем, вообразите себя фонтаном и посмотрите, пройдет ли туннельный синдром.

Не сидите перед своим компьютером, как истукан, когда я прочитал описание этой позы, подумал, не зря я такой непоседа, и верчусь перед компьютером, как юла, ноги разве, что на стол не задираю, хотя пробовал. Двигайтесь, живите, фонтанируйте своими поступками, жестами.

  Будьте непоседой, чередуйте работу с зарядкой и тогда туннельный синдром вам не грозит.

Несколько упражнений для рук

1. Устали руки, опустите их вниз и немного потрясите расслабленными кистями. Кровь прильет к кончикам пальцев. Руки расслабятся еще больше.
2. Сожмите пальцы в кулак и так же с силой разожмите. Пальцы в кулак сжимайте поочередно. После этого расслабьте руки, опустите вниз и встряхните кистями.

3. Замок из пальцев и вращение кистями по очереди вправо и влево. Эти действия желательно повторить несколько раз. Сделайте упражнение по вращению большими пальцами один вокруг другого.
4. Ладони вместе и с силой надавите друг на друга.
5. Воспользуйтесь кистевым эспандером (проверено он здорово помогает).

6. Еще один, наверное, древний способ, для заболеваний кисти, которым я пользовался всю жизнь и, который помогал мне при привычном вывихе – это толстая шерстяная нитка. Она завязывалась на кисть, когда нитка истончается и падает, вы неожиданно замечаете, что боли нет. Пусть на какое-то время, но этот способ помогает.

   И еще, почему-то я убежден, что эффективность шерстяной нитки повысится, когда ее завяжет на руке другой человек, тот, который вас любит.

5-минутные упражнения при туннельном синдроме. Упражнения рекомендуется делать ежедневно и регулярно, чем чаще их делать, тем больше пользы они принесут.

Некоторые травы, которые могут помочь в лечении кистевого туннельного синдрома

Арника

Арника (Arnica)

Одно из средств борьбы с туннельным синдромом считается арника, она служит противовоспалительным и болеутоляющим средством. Веками эта трава использовалась в европейских странах для лечения синяков и отеков, способствовала сокращению времени на выздоровление после физической травмы.

Польза арники при лечении специфических заболеваний и, в частности, туннельного кистевого синдрома бесспорна. Основное ее действие заключается в прекращение боли и отеков в усталых и болезненных мышцах, отключение действия простагландинов, вызывающих боль.

Благодаря содержанию сесквитерпеновых ликтонов, геланалина и дигидрогеланина – это химические соединений, которые снижают воспаление и уничтожают бактерии, арника становится незаменимой для лечения суставных болей.

Для лечения туннельного синдрома арника применяется в форме крема, мази или растирки, не нужно пытаться  употреблять ее внутрь, период лечения не должен превышать 2-х недель, появление кожных высыпаний говорит о противопоказаниях и о прекращении лечения.

Ашваганда

Ашваганда (Ashvaganda)

Ашваганда считается индийским бальзамом и с успехом применяется в аюрведической медицине и национальной китайской медицине. Не буду распространяться обо всех ее свойствах и достоинствах, но польза этого растения при лечении профессиональных болезней очевидна. Проявляется в том, что естественным образом полученные в растении стероиды более полезны и эффективны, чем использование стероидного гидрокартизона для лечения воспаления. Они с успехом и эффективно заменяют аспирин и фенильбутазон для лечения артритов, не вызывая побочных эффектов. Применяется в виде капсул, но желательно по рекомендации врача.

Чапараль

Чапараль (Chaparral)

Анальгезирующие и противовоспалительные свойства этого растения полезны при артрите и кистевом туннельном синдроме. Используется это растение только наружно, в виде ванн для рук.

Куркумин

Куркума

Изучая материал к этой статье, я больше всего удивился, что с туннельным синдромом с успехом борется такая штука, как мною любимая куркума. Она незаменима в качестве приправы во многих блюдах.

Но то, что Куркумин или: куркумин лонга, гаури, хальди, индийский шафран или юджи, вроде бы все названия перечислил, считается прекрасным лечебным средством, это я не знал. Куркумин деактивирует клетки иммунной системы, которые вызывают воспаление, без нанесения вреда другим частям иммунной системы, борющимся с инфекцией.

Она не только снижает боль, но и оказывает лечебное действие, и кроме того, куркума не вызывает негативных последствий, как после приема химических препаратов.

Кукурузные рыльца (Coru Silk), Дьявольский коготь (Davil’s Claw), Оша (Osha) все эти растения служат для долговременного обезболивания и лечения воспалительных процессов в кистевом суставе.

Средства, которые облегчают состояние кистей рук во время боли

Если боли не прекращаются, а упражнения не помогают, используются специальные приспособления, призванные облегчить боль. В ортопедических магазинах, аптеках можно найти специальные фиксаторы, предназначенные для лучезапястного сустава: бандажи, фиксаторы, лонгеты и ортезы. Лучше, если в их конструкции  будет предусмотрен жесткий или пружинящий элемент.

При сильной боли воспользуйтесь холодным компрессом со льдом.

Если на ранних стадиях можно предупредить развитие заболевания и излечиться терапевтическими методами, то в случаях обострения может понадобиться оперативное вмешательство.

Немного об операции

Операция заключается в иссечении связки, служащей крышкой туннеля, через который проходит нерв. Так, путем  уменьшения защемления нерва проводится его реабилитация.

Полное время на операцию вместе с общей анестезией занимает не больше 1 часа, после небольшого наблюдения пациент может уйти домой. Боль, как и мурашки в руке, исчезнет через несколько дней. Нужно будет некоторое время носить легкий бандаж.

Более подробно, если интересно о правилах как вести себя до и после операции по поводу туннельного синдрома  можно прочитать здесь.

Удачи вам и здоровья!

Источник: https://osmam.ru/tunnelnyj-sindrom-vrag-s-kotorym-nuzhno-borotsya/

Как избавиться от синдрома запястного канала с помощью гимнастики для рук

Заболевание в виде синдрома запястного канала встречается часто.  Происходящие болезненные изменения негативно сказываются на работе запястья и кисти. Чтобы вовремя принять меры по лучению этого недуга, следует знать о первичных симптомах.

Суть туннельного запястного синдрома

Запястный канал защищён соединительной тканью, которая расположена вокруг кисти. А канал – это свободное пространство между волокнами ткани и самой костью. Через всё запястье проходит срединный нерв. Именно он обеспечивает чувствительность и работоспособность трёх пальцев: среднего, указательного и большого. Если соединительная ткань отекает или воспаляется, то она сдавливает нерв.

Проявления заболевания

Вначале появляется покалывание, а затем и жжение в трёх пальцах, кроме безымянного и мизинца. В предплечье и плече ощущается боль, носящая ноющий характер. Кисть может неметь, особенно утром, после подъёма. Если её опустить вниз и несколько раз сжать пальцы, то неприятные ощущения уходят.

Какие упражнения помогают избавиться от боли при тоннельном синдроме запястного канала

Определенные гимнастические упражнения используют не только в качестве профилактики болезни, но и при её явных проявлениях. Упражнения направлены в первую очередь на растяжку мышц. Вот одно из них:

• Сидя за столом, поставьте ладони перпендикулярно столешнице;
• Затем начинайте движение ладонями из стороны в сторону;
• При синдроме в запястье должно появиться некомфортное ощущение, но это не повод для беспокойства.

Затем следует разогреть мышцы и разработать запястье:

• Обхватите левой рукой запястье правой руки;
• Начинайте вращательные движения, желательно по полной окружности: сначала по ходу часовой стрелки, а потом в обратную сторону. Руки меняйте в порядке очередности;
• Продолжительность упражнения на каждую руку не должна быть более 1 минуты.

Для улучшения подвижности мышц можно выполнять следующий тренинг:

• Руки согнуть в локтях, а ладони соединить вместе на уровне груди;
• Не разъединяя пальцев, медленно отвести ладони в стороны, на предельно возможную высоту, а затем медленно вернуть их в начальную позицию.

 Физиотерапевты рекомендуют при синдроме запястного канала не сложное, но результативное упражнение, которое заключается в давлении ладонями на резиновый мяч. Такая гимнастика позволяет разработать мышцы вокруг запястья, а также сухожилия и связки, проходящие через канал. По мере их восстановления следует использовать более твердые мячи. 

Это только маленькая часть от общего количества допустимых упражнений при тоннельном синдроме. Главное выполнять их регулярно.

Источник: https://folkextreme.ru/2019/08/kak-izbavitsya-ot-sindroma-zapyastnogo-kanala-s-pomoshhyu-gimnastiki-dlya-ruk/

Упражнения для запястий рук

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал.

Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку.

Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/kak-ukrepit-zapyastya-ruk/

Спортивная гимнастика, скалолазание, кроссфит, разные виды единоборств — для всех этих видов спорта нужны сильные запястья. Силу запястий нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справляться с упражнениями, которые требуют не только хорошего хвата, но и мобильности суставов.

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять стойку на руках, ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Разминка для запястий

Каждое упражнение повторите десять раз.

Теперь переходим к силовым упражнениям.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант — в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель — выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Тяга гантели пальцами

Положите предплечье на ровное возвышение, например тумбу. Запястье разверните так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Возьмите гантель пальцами и начинайте поднимать её силой запястья.

Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполните три подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара обратным хватом

Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от грифа штанги, он более лёгкий, так что вы сможете заниматься без перенапряжения и боли.

Возьмите бодибар обратным хватом, согните локти под углом 90 градусов. Раскройте и немного наклоните ладони так, чтобы бодибар скатился на согнутые пальцы. В крайней точке угол в запястье должен составлять 90 градусов. Силой запястья поднимите бодибар обратно. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара прямым хватом

Возьмитесь за бодибар прямым хватом, согните локти под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте запястья. Выполните четыре подхода по 8–10 раз. Если упражнение даётся легко, увеличьте вес.

Удержание гантелей

Возьмите гантели за верхнюю часть пальцами. Удерживайте столько, сколько сможете — от 30 секунд и дольше.

Вращение рук с гантелями

Возьмите гантели в обе руки, согните локти под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона ладони смотрит вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались наверху, а затем вернитесь в исходное положение. Поворот туда и обратно считается за один раз. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Упражнения для растяжки

Растяжка на полу

Сядьте на пол на ноги, ладони поставьте перед собой, пальцами к себе. Отведите корпус назад, увеличивая угол в запястье. Задержитесь в крайней точке на 3–5 секунд, вернитесь обратно и повторите. Выполните 5–10 раз.

Растяжка со сжиманием кулаков

Сядьте на пол на ноги, поставьте руки перед собой тыльной стороной на пол, пальцами друг к другу. Держите локти прямыми, перенесите часть веса на руки, чтобы получше растянуть мышцы. Из такого положения тяните пальцы к середине ладони, стараясь сжать кулаки. Повторите упражнение восемь раз, немного отдохните и сделайте ещё три подхода.

Выполняйте эти упражнения 1–2 раза в неделю, тогда вы быстро укрепите запястья, увеличите силу хвата и убережёте себя от травм.

Источник: https://lifehacker.ru/2017/06/12/kak-ukrepit-zapyastya/

Ваши запястья подвергаются ударам. Это и часы за компьютером, и часы в спортивном зале, во время которых ваши маленькие кости между ладонями и предплечьями оказываются под ударом. Вот ваша первая линия защиты.

Запястные суставы постоянно задействуются в спорте.

Падение на руки после футбольного захвата или удара мяча может стать причиной тупой травмы запястья. Бросок мяча, размах битой или удар кулаком также подвергают запястья напряжению.

Запястье состоит из восьми маленьких костей (запястные кости) плюс две длинные кости предплечья (лучевидная и локтевая кость). Запястье может двигаться на изгиб и растяжение (движение кисти к предплечью и обратно), а также отведение и приведение (волновое движение). Характерные для запястья эластичность и стабильность важны для предотвращения травм запястья.

Одна из главных проблем запястья, которая может возникнуть из-за длительных тренировок, это кистевой туннельный синдром (КТС).

Внимание!

Он возникает, когда срединный нерв, который берет начало в верхней части руки и опускается вниз до ладони, оказывается сдавленным или воспаленным.

Если нерв становится сдавленным тендинитом, кости дегенерируют или появляется опухоль, и вы можете ощущать боль, покалывание или онемение. Эти симптомы в основном возникают в области ладони, которая включает большой палец, второй и третий пальцы, и небольшую часть четвертого пальца. Это обычно наблюдается у операторов компьютеров от повторяющихся движений во время печатания.

Однако повторяющиеся движения от силовых тренировок и упражнений, вовлекающих запястье, также могут стать причиной кистевого туннельного синдрома. Постоянная боль в руке или пальце, покалывание или онемение могут быть индикаторами КТС.

Если у вас есть подобный опыт, переоцените напряжение на запястье. Если изменения для уменьшения напряжения на запястье не решат проблему, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Но если вы сейчас чувствуете себя хорошо, то смещение напряжения с запястья – это превентивная мера.

Порядка 4-10 миллионов американцев страдают от кистевого туннельного синдрома.

Профилактические упражнения для запястья

Вот некоторые рекомендованные растяжки и упражнения, помогающие предотвратить проблемы с запястьем. Запомните, если вы ощущаете боль, покалывание или онемение, пройдите медицинское обследование на наличие КТС.

УПРАЖНЕНИЕ 1 РАСТЯЖКА – РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ

С ладонью вверх и прямым локтем тащите руку вниз. Вы должны ощущать мягкое растяжение. Удерживайте 10-15 секунд. Повторите на каждой руке по три сета.

Удерживайте локоть прямым и тяните ваше запястье верхней стороной к себе. Удерживайте порядка 10-15 секунд. Повторите три сета для каждой руки.

УПРАЖНЕНИЕ 3 СЖАТИЕ ТЕННИСНОГО МЯЧА

Сожмите теннисный мяч с максимальной силой без ощущения боли. Удерживайте 5-10 секунд. Повторите 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4 ИЗГИБ ЗАПЯСТЬЯ С ЛЕНТОЧНЫМ АМОРТИЗАТОРОМ

Оберните ленточный амортизатор вокруг руки, удерживайте ее ладонью вверх, а локоть сбоку, как при сгибании рук с гантелями. Держите локоть под углом 90˚ и медленно скручивайте запястье, напрягая мышцы руки и предплечья. Повторите на каждом запястье 3 сета по 15 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 5 РАСТЯГИВАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ЛЕНТОЧНЫМ АМОРТИЗАТОРОМ

Удерживая локоть сбоку, оберните ленточный амортизатор вокруг руки. Удерживайте руку ладонью вниз, а локоть под углом 90˚, как при сгибании обратным хватом. Медленно закручивайте запястье вверх, напряга мышцы предплечья. Повторите для каждого запястья 3 сета по 10-15 повторений.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.bodybuilding.com/fun/5-exercises-to-prevent-wrist-injuries.html

Источник: http://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/uprazhneniya-dlya-zapyastya.html

Лучезапястный сустав для многих слабое место. Чтобы укрепить его, можно практиковаться в любое время, например, на пять минут отвлекшись от работы или домашних забот.

♦ Изогните запястье так, чтобы ладонь приблизилась к предплечью. Выпрямите изогнутое запястье до нейтральной позиции. Переместите кисть в обратном направлении, максимально пригнув запястье к предплечью.

♦ Держите ладонь с растопыренными пальцами и, сохраняя это положение, перемещайте сначала налево, потом направо.

♦ Поднимайте и опускайте кисти вертикально по 20—40 раз сначала медленно, а затем быстрее. Плечо и предплечье держите неподвижно, для чего лучше всего прижать локоть крепко к туловищу.

♦ Выполните те же движения в горизонтальном направлении. Делайте кругообразные движения с разогнутой кистью или с кистью, сложенной в кулак, вправо и влево по 20—40 раз сначала медленно, а затем быстрее.

♦ Следующий комплекс надо делать у стола. Сядьте прямо, старайтесь сохранять правильную осанку. Поставьте руки, согнутые в локтях, на край стола. Кисти рук поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу. Совершайте каждым пальцем вращательные движения влево и вправо.

♦ Поставьте руки, согнутые в локтях, на край стола. Кисти рук поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу На счет «раз» прогните ладонь назад, на счет «два» согните пальцы в фалангах, «три» — выпрямите ладонь.

♦ Поставьте руки, согнутые в локтях, на край стола. Кисти рук поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу. На счет «раз» согните палец в фалангах, на счет «два» выпрямите палец. Упражнение повторите для каждого пальца. Поднимите руки вверх, расслабьте их, уроните вниз и свободно потрясите кистями.

♦ Поставьте руки, согнутые в локтях, на край стола. Кисти рук поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу. Пальцы согните в фалангах. На счет «раз» пальцы медленно скользят по ладони вниз, на счет «два» так же медленно поднимаются вверх, «три» — выпрямляются, «четыре» — занимают исходное положение.

Читайте так же:  Кроль техника плавания упражнения на суше

♦ Поставьте руки, согнутые в локтях, на край стола. Кисти рук поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу. Совершайте вращательные движения кистями влево и вправо.

♦ Положите ладони на стол. На счет «раз», делая упор на ладони, поднимите все пальцы, на счет «два» верните пальцы в исходное положение.

Источник: http://fitnessvopros.com/beauty.wild-mistress.ru/wm/beauty.nsf/publicall/2011-02-06-437660.html

Источник: http://fitnessvopros.com/uprazhneniya-dlya-zapyastij-ruk.html

Как тренироваться при туннельном синдроме?

Туннельный синдром (карпальный синдром, синдром запястного канала) возникает, когда срединный нерв кисти сдавливают соседние с ним кости, сухожилия и поперечная связка кисти. Возникающее при этом  покалывание и онеменение люди ошибочно списывают на проблему с сосудами или давлением. Но на самом деле природа этого явления чисто неврологическая.

Запястный (карпальный) канал — узкий туннель, по которому на кисть проходят сгибатели пальцев и срединный нерв. Он придает чувствительность большому, указательному, среднему пальцам и половине безымянного со стороны ладони.

«Сдавливание срединного нерва обычно возникает у людей, которые длительно статически или статодинамически держат в напряжении пальцы и кисть, — рассказывает Галина Тимашкова, врач ЛФК Клинической больницы МЕДСИ на Пятницком шоссе, спортивный врач, реабилитолог.

— Например, изо дня в день на работе. Опасны использование клавиатуры, компьютерной мыши, сборка механических приборов (закручивание, раскручивание). Фактор риска — рисование, уборка (трение сжатой в пальцах губкой или щеткой).

Могут быть опасны и занятия фитнесом дома или в тренажерном зале без разогревающей разминки».

Как распознать туннельный синдром

В этом поможет тест Фалена. Согните кисть внутрь как можно сильнее (но не другой рукой) и держите в этом положении 1 минуту. Если за это время появились мурашки или немеют большой, указательный или средний палец, значит, пора посетить врача невролога.

«Лечат туннельный синдром в первую очередь консервативно, лекарственными препаратами, — говорит Галина Тимашкова,  — а также с помощью физиотерапии и кинезиотерапии. Курс лечения, как правило, занимает от 2 до 7 недель. Если положительной динамики нет, решается вопрос о проведении хирургической декомпрессии».

Главное, что надо понимать: туннельный синдром — не признак слабости рук, не недостаток витаминов и т.п. Сам по себе он уже не пройдет: придется лечиться.

Туннельный синдром: как его избежать?

Для профилактики туннельного синдрома врачи советуют прежде всего выбрать правильное рабочее положение рук.

«При работе на клавиатуре, использовании компьютерной мыши нужно верно подобрать стул по высоте,— объясняет Галина Тимашкова. — Так, чтобы локти лежали на опоре (столе или подлокотниках) и при работе угол в локтевом суставе был около 90 градусов».

Кроме этого, при монотонных движениях кистями нужно делать перерывы и выполнятьь специальные упражнение.

• Сжимайте пальцы в кулак и разжимайте, повторите 4-5 раз.
• Прижмите ладони друг к другу на уровне груди, локти разведите в стороны. Опустите руки до талии, не разводя ладони, задержаться в крайнем нижнем положении на 3-5 секунд.
• Прижмите ладони друг к другу, как в предыдущем упражнении. По очереди разведите назад, разъединяя, все пальцы, начав с мизинца. Затем также поочередно с мизинца соедините их обратно
• Возьмите небольшой мячик и захватите его четырьмя пальцами. Прижимайте и разжимайте мячик большим пальцем, затем по очереди мячик каждым пальцем.

Как заниматься фитнесом при туннельном синдроме

В этом состоянии особенно важно хорошо разминать запястья перед тренировкой.

«Любое упражнение, связанное с захватом и удержанием в ладони гантелей, ручек тренажеров, штанги, а также повторяющиеся движения с напряженной кистью влияют на положение срединного нерва относительно остальных структур кисти, — говорит Галина Тимашкова.

— Главным образом это относится к мышечным сухожилиям и поперечной связке кисти, которые и образуют вместе с костями карпальный туннель. При перенапряжении мышц происходит воспаление синовиальной оболочки мышц-сгибателей.

Чем чаще повторяется перегрузка мышц, тем длительнее сохраняется отек и набухание, которые сдавливают нерв и провоцируют усиление симптомов». Поэтому, увы, при обострении туннельного синдрома с силовыми тренировками начинаются проблемы».

Жимы, разводки, тяги, приседания и выпады с отягощениями — все эти упражнения напрягают мышцы-сгибатели пальцев и провоцируют сдавление нерва и усиление воспаления.

«Можно попробовать подобрать вес гимнастических предметов, который не станет провоцировать симптомы, — советует Галина Тимашкова. — Либо отказаться на время от данных упражнений и заняться решением проблемы, а затем укреплением мышц запястья, пальцев и кисти.

После консервативного лечения и при условии соответствующей разминки перед тренировками к ним можно будет безболезненно вернуться».

Любые кардиотренировки (аэробика, бег, ходьба) хороши тем, что во время них кисти в основном расслаблены, пальцы свободно болтаются и разгружаются.

Особенно хороши в этом отношении танцы типа фламенко, танца живота, индийские — все, где надо трясти руками. Плавание в неспортивном режиме также хорошо расслабляет все структуры кисти.

Для укрепления мышц-сгибателей пальцев и стабилизации запястья хорошо использовать отжимания от пола с опорой на пальцы (это важно!) и колени, а также вис на турнике. Но эти упражнения можно делать только при отсутствии острых симптомов туннельного синдрома.

К счастью, обычно туннельный синдром эффективно лечится. Если потом регулярно заниматься его профилактикой, то ограничения в фитнесе сойдут на нет.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/33928-kak-trenirovatysya-pri-tunnelynom-sindrome.html