Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника: упражнения и правила тренировок, показания к применению, общие рекомендации и техника выполнения

Межпозвонковые грыжи встречаются нечасто, но их лечение требует комплексного подхода, включающего в себя, помимо медикаментозной терапии, ряд гимнастических упражнений. Они классифицируются как гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника.

Такая терминология достаточно легко объясняется: гиперэкстензия – это курс лечебных занятий, которые выполняются на специальных тренажерах, разработанных непосредственно для пациентов с заболеваниями позвоночного столба. Во многих случаях такие тренажеры позволяют избежать оперативного лечения, вернув пациента к нормальной жизни с сохранением функциональности всех систем.

Показания к использованию тренажера

Использование гиперэкстензии при заболеваниях поясничного отдела позвоночника позволяет естественным способом укрепить мышцы спины, которые испытывают сильнейшую ежедневную нагрузку, неизбежную при ходьбе, статических позах, двигательной активности.

При отсутствии достаточной физической подготовки, несмотря на возраст человека, мышечная система ослабевает и не способна выполнять свою анатомическую функцию. Это неизбежно ведет к развитию патологических процессов позвоночных дисков, а также искривлениям позвоночника.

Занятия на тренажере задействуют следующие группы мышц:

• ягодичные;
• двуглавые (бедренные);
• икроножные.

В этом случае активно разрабатывается поясница, и укрепляются мышцы пресса, тем самым постепенно образуя плотный корсет для больного позвоночника.

Виды тренажеров

Знание основных направлений спортивных тренажеров имеет огромное значение при выборе тактики лечения. Основной задачей спортивных занятий является укрепление спинных мышц и усиление позвоночного столба. От механизма действия спортивного оборудования зависит классификация выбора тренажера.

Существуют несколько видов спортивных тренажеров:

1. Тренажеры, укрепляющие мышцы спины. Этот вид разделяется на «твист» и гребные. Основным назначением таких тренажеров является постепенное увеличение нагрузки, развитие мускулатуры, регулировка напряжения в области спины и повышение общего тонуса организма.
2. Тренажеры, участвующие в монотонном давлении. К ним относятся вибрационные тренажеры, которые способствуют ускорению регенерации поврежденных мышечных тканей и органов, участвующих в заболевании.
3. Группа силовых тренажеров. Умеренная нагрузка при бодибилдинге способна в средней степени благотворно воздействовать на позвоночник, но такие занятия должны выполняться крайне аккуратно и осторожно.
4. Велотренажер. Занятия на велотренажере способствует активному улучшению тазобедренных и ножных мышц.
5. Кушетка «Грэветрин». Это антигравитационное устройство позволяет решить многие задачи по восстановлению позвоночника, включающие в себя вытягивание позвоночника при нарушениях осанки, восстановление организма при грыжах, профилактике люмбаго, остеохондрозов и т. д.

Тренировка мышечных групп на кушетке «Грэветрин»

Ожидаемая эффективность упражнений

Позвоночник в ответе за функциональность всех внутренних систем и органов, в том числе за иммунную систему.

Упражнения на тренажере способствуют позитивным изменениям, а именно:

• укрепление сухожильных связок и состояния позвоночных дисков;
• улучшение общего мышечного тонуса;
• нормализация осанки;
• ускорение процессов кровообращения, что усиливает приток кислорода к клеткам головного мозга.

Параллельно этим процессам отмечается снижение массы тела, подтягивание фигуры и улучшение общего самочувствия пациента. Комплекс этих упражнений незаменим при различных протрузиях, сколиозах, остеохондрозах и т. д.

Проведение тренировок при выявлении грыжи

Позвоночные грыжи образуются в результате различных травм, отсутствия физической нагрузки и осложнений после ряда других заболеваний. Грыжи характеризуются деформационными изменениями в области позвоночных дисков с выпячиванием внутреннего ядра позвоночника. Чаще всего подобная симптоматика наблюдается в грудном и поясничном отделах позвоночника.

Самой распространенной медицинской рекомендацией является обязательное ограничение физических нагрузок и резких движений позвоночника с последующим ношением жесткого корсета. Такие рекомендации вызывают у пациентов вопросы о целесообразности тренировочных занятий и вероятности того, что очередное упражнение не усилит негативные проявления.

Разработка мышц с дозированной нагрузкой и увеличением амплитуды мышечных движений позволяет в восстановлении нормального кровоснабжения и расслаблении болезненного участка, что, в свою очередь, ведет к значительному уменьшению боли.

Условия выполнения тренировки

Тренажер напоминает скамью, по бокам которой установлены специальные валики с фиксирующей планкой для лучшего упора ногами. Характерной особенностью такого тренажера является возможность для пациента в растяжке мышц именно той области, где это необходимо. При правильном и размеренном выполнении гиперэкстензии, грыжи позвоночника быстро отступают.

Основными условиями занятия на тренажере являются:

Ознакомьтесь со статьей:Физические упражнения при межпозвоночных грыжах

• размеренность, плавность и неспешность движений;
• неукоснительное выполнение всех требований инструктора;
• минимальное количество повторов упражнений и контроль амплитуды движения.

Занятие на тренажерах позволяет мягко изменить углы наклонов с самостоятельным регулированием степени нагрузок, которые постепенно повышаются, с учетом индивидуального течения болезни и тяжести симптоматики. При обострении болезни рекомендуется выполнение обратной гиперэкстензии, которую считают наиболее безопасной именно для такого периода.

Чаще всего гиперэкстензию используют в качестве разогревающей разминки до начала более активных занятий на растяжку мышц. Эта процедура позволяет укрепить нижние отделы спины, предупреждая возможные заболевания позвоночника.

Комплекс упражнений

Не каждые тренировки разрешены при грыжах в поясничном отделе. Особая внимательность требуется при дозировании силовых нагрузок, но отказываться окончательно от них не следует. Такие занятия запрещены в период обострения заболевания.

Примерный комплекс упражнений включает:

• Укрепление мышц живота.
• Подтягивания.
• Жим штанги с пустым гифом.
• Тяга горизонтальных блоков.
• Усиление плечевых мышц.
• Взмахи гантелями.

Сила нагрузки на поясничную область в нормальном состоянии может составлять от 60 до 75 кг. Тренажерные занятия усиливают ее до 200–220 кг. Поэтому комплексные упражнения должен назначать только врач, чтобы исключить перегрузки организма и предупредить возможное ухудшение состояния пациента в виде сдавливания нервных окончаний в спинном мозге.

Тактика выполнений поясничного прогибания

При грыжах позвоночника хорошие результаты показывают занятия аквааэробикой и плаванием. Эффективность занятий в воде объясняется следующими факторами:

• вода снижает нагрузку на осевое пространство межпозвоночных дисков;
• вода способствует расслаблению мышечной системы, и, что немаловажно, спинных мышц;
• вода хорошо снимает спазмы и улучшает кровообращение, что способствует активизации защитных систем организма.

Плавание укрепляет связки тазобедренного сустава и способствует усилению мышечного корсета и спинных мышц в месте развития воспалительного процесса. Кроме того, водные процедуры достаточно часто назначаются после выполнения оперативного вмешательства по поводу удаления грыжи.

Методика проведения гиперэкстензии

Техника проведения гиперэкстензии достаточно понятна и проста и заключается в последовательности выполнения тренировки:

• до начала занятия рекомендуется выполнение разминки;
• далее можно приступить к занятию на тренажере-велосипеде;
• следующим этапом считают гимнастические упражнения, выполняемые в области суставов;
• далее тренируются грудные мышцы при помощи жимам лежа;
• одним из этапов считается так называемая Т-грифа тяга (проработка средней части спины с помощью соединения лопаток, что значительно снижает силу нагрузки на позвоночник), выполняется с упором живота в гимнастическую скамью;
• перед заключительным этапом рекомендуются силовые упражнения на дельтовидные мышцы с жимами ногами лежа;

Заключительный этап предусматривает укрепление мышц пресса, а также сгибание ног. В итоге гиперэкстензия для спины позволяет проработать все задействованные при гиперэкстензии мышцы.

Тяга Т-грифа с упором на тренажер

Вероятные ошибки

Любые физические нагрузки, в том числе и гиперэкстензия, должны выполняться при помощи специальной технологии, которая заранее обсуждается группой специалистов в зависимости от необходимости получения результата, но даже в этих случаях возможны некоторые погрешности при выполнении комплекса упражнений.

Основными нарушениями являются:

• Низкое опускание. Здоровому человеку можно наклоняться под углом 60 градусов, в отличие от пациентов, позвоночник которых болит. Для этой группы пациентов сильные наклоны представляют серьезную опасность.
• Глубокий прогиб. Сильное прогибание тела в конце упражнения приводит к напряжению плечевого пояса, что уменьшает необходимую нагрузку на спину, мешая получению необходимого эффекта.
• Маятниковое движение. Маятниковые движения необходимо выполнять, только когда тело находится в вертикальном положении. В противном случае позвоночник может деформироваться с усилением негативной симптоматики.
• Неправильные позиции рук. Оптимальной позицией является приведение рук к области груди с одновременным сгибом в локтях. Только в таком положении тело максимально растягивается, и позвонок фиксируется в анатомическом положении.
• Превышение начального веса. Наращивание веса при силовых нагрузках следует выполнять постепенно (не более 5 кг за 1–2 занятия). В противном случае возможно перерастяжение мышц и связок позвоночника.

Пациенту в первую очередь необходимо ознакомиться с техникой проведения гиперэкстензии, а затем можно постепенно увеличивать количество подходов и нагрузки на спину. Спортивные занятия при грыжах должны выполняться в соответствии со всеми условиями. Исключается бег и прыжки, так как эти упражнения усиливают нагрузку на ось позвоночника, значительно ухудшая состояние пациента.

Важно! Нельзя продолжать упражнения, если у пациента присутствуют болевые ощущения, так как даже небольшая боль способна спровоцировать опасные последствия!

Главным фактором возникновения межпозвоночной грыжи является гиподинамия, поэтому в профилактических целях рекомендуется заниматься спортивными занятиями, например, ходьбой. Однако следует учитывать, что во всем требуется соблюдать меру и лучше скорректировать индивидуальное занятие с высококвалифицированным специалистом, занимающимся проблемами позвоночника.

Источник: https://dialogpress.ru/lechenie/giperekstenziya-mezhpozvonochnyh-gryzhah

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника отзывы

Гиперэкстензию при грыже позвоночника возможно делать как дома, так и в тренажерном зале. Перед началом тренировки важно разогреть тело разминочными занятиями. Для разминочных упражнений подойдут приседания, пресс, выпады или наклоны.

Понадобится помощь другого человека, чтобы фиксировать ноги. Для гиперэкстензии при грыже поясницы требуется лечь на край кровати так, чтобы тело провисало, а только нижняя часть лежала на матрасе, бедра при этом упираются в край.

Занимающийся, взяв гантели в руки, опускается к полу, а потом поднимается обратно.

Разминка – обязательное условие тренировки.

Если присутствует фитбольный мяч возможно проработать поясничный отдел другим упражнением. Нужно лечь животом на мяч, носками упереться в пол. Для этого вдыхают и напрягают поясницу так, чтобы тело приняло форму прямой. На выдохе опускаются к полу. В одном подходе должно быть около 20 повторений.

За исключением мяча и помощника, возможно упражнение лодочка, что эффективно как очередной способ гиперэкстензии при протрузии. Подходит для самостоятельной проработки.

Больной ложится на пол животом вниз, напрягает мышцы пресса и медленно поднимает конечности вверх, потом возвращается в исходное положение. Такой вариант делают 15 раз в одном подходе.

Как и остальные упражнения повторяют 5 раз с промежуточным отдыхом в 1 минуту.

Что такое грыжа и протрузия

Самое широко распространенное заболевание спины – остеохондроз. Часто он развивается, сопровождаясь выдуванием фиброзного кольца и изменением формы диска. Это состояние называется протрузия. Атрофированные корсетные мышцы приводят к тому, что межпозвонковый диск сдавливается всё сильнее, фиброзное кольцо лопается, пульпозное ядро выходит наружу, сдавливая нервные волокна.

Протрузия – предшествующее грыже состояние. Возникает эта аномалия при повышенном давлении на прослойки хряща. С возрастом хрящевая ткань и так подвергается дегенеративным изменениям. При чрезмерных нагрузках веса на поясничный отдел (а именно он всегда является слабым местом позвоночного столба), возникает протрузия.

При протрузии можно выделить несколько причин, его провоцируют:

1. Генетическая склонность.
2. Особенности строения позвоночника.
3. Неправильная осанка.
4. Чрезмерные физические нагрузки.
5. Неразвитый мышечный корсет.
6. Полученные травмы, даже незначительного типа.
7. Профессиональное увлечение спортом, чрезмерные тренировка.
8. Большой лишний вес.
9. Неправильное питание.
10. Пожилой возраст.
11. Гормональный дисбаланс.

Эти причины есть, скорее, факторами риска, а не причинами для возникновения болезни. При наложении нескольких сразу, вероятность протрузии увеличивается.

Грыжа поясничного отдела требует укрепления мускульного корсета спины, на это направлен комплекс гиперэкстензии. Всё выполняется на тренажере, в котором есть возможность корректировать угол наклона. Также есть функции регулировки оборудования под рост пациента.

Чем полезно тренировать позвоночный столб?

Гиперэкстензия при грыже или протрузии позвоночника способна снизить болевые ощущения и улучшить общее самочувствие.

Позвоночник оказывает особое влияние на весь организм и может способствовать многим отклонениям, если есть сбои его работоспособности.

Поэтому данные упражнения полезны не только для лечения и профилактики такой патологии, но и для улучшения других функций и органов организма. С помощью процедуры возможно:

• улучшение тонуса;
• развитие мышечных тканей;
• укрепление дисков и сухожилий;
• улучшение иммунитета;
• корректировка осанки;
• улучшение функций кровеносной системы;
• обогащение организма кислородом;
• снижение веса;
• коррекция фигуры.

Можно ли заниматься спортом при поясничной грыже?

Согласно статистике ВОЗ, около 80% населения планеты подвержены заболеваниям опорно-двигательной системы.

Это, прежде всего, остеохондроз и его тяжелые осложнения, резко снижающие качество жизни, приводящие к инвалидности.

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника – эффективный лечебный комплекс физических упражнений для спинальных мускулов, которые выполняются в тренажерном зале или дома и укрепляют мышечный корсет.

Эффективный лечебный комплекс физических упражнений, которые выполняются на Гиперэкстензии укрепляют мышечный корсет.

Если человек, особенно пожилой, мало двигается, то его мускулы ослабевают, уменьшаются в объеме, в межпозвоночных дисках происходят патологические изменения, позвоночник постепенно деградирует. Гиперэкстензия помогает укрепить мышцы спины, на которые ежедневно приходятся большие нагрузки при двигательной активности и в статическом положении.

Кроме того, в ходе лечебных занятий тренируются мускулы:

• брюшного пресса;
• ягодиц;
• задней части бедер;
• нижних конечностей.

Кроме того, в ходе лечебных занятий тренируются мускулы брюшного пресса.

Выполнять упражнения врачи советуют больным остеохондрозом на начальных стадиях для профилактики осложнений и даже здоровым людям. Но особенно важны такие занятия для пациентов с тяжелыми патологиями позвоночного столба.

• Упражнения признаны действенным методом нормализации тонуса всего мышечного каркаса и показаны при грыжах, протрузиях (выпячиваниях дисков в позвоночный канал при целостности фиброзного кольца), сколиозах.
• Однако при травмах поясничного отдела и копчика выполнять эту гимнастику запрещено.
• Систематическое выполнение упражнений на тренажере благотворно воздействует на позвоночник, от состояния которого зависит работа всех внутренних органов и систем. Происходят следующие позитивные изменения:

• ускоряется кровоток в организме;
• интенсивнее насыщаются кислородом ткани;
• активизируются обменные процессы;
• укрепляются сухожилия и позвоночные диски;
• снимаются спазмы в мышцах, перестают появляться судороги в ногах;
• проходят боли в пояснице;
• улучшается осанка;
• снижается вес;
• исчезают небольшие позвоночные грыжи;
• улучшается общее самочувствие пациента.

Грыжа живота: чем опасна?Какой врач занимается лечением межпозвоночной грыжи?Сколько длится операция на паховую грыжу у мужчин? Подробнее{amp}gt;{amp}gt;

Виды тренажеров

Термин «гиперэкстензия» имеет двоякое значение. Это название и комплекса упражнений, и индивидуального механического устройства для их выполнения. Особенность такого тренажера состоит в том, что воздействие силовых нагрузок приходится не на отдельные мышцы, а на весь пояснично-крестцовый отдел позвоночного столба.

Конструкция устройства проста. Это скамья, снабженная платформой для фиксации ступней, валиками для поддержания ног и 2 рукоятками.

Ось конструкции позволяет регулировать ее элементы с учетом габаритов пациента.

Классификация тренажеров зависит от механизма их действия. Следует различать следующие виды конструкций:

1. Гиперэкстензии для укрепления спинальных мышц, выпускаемые в 2 модификациях: твист и гребной вариант. Эти конструкции позволяют постепенно увеличивать нагрузку, регулируя степень напряжения в области поясницы.
2. Вибрационные тренажеры для ускоренного восстановления травмированных мышц и больных органов.
3. Силовые модели, при занятиях на которых дозированное напряжение получает позвоночный столб, поэтому требуется особая предосторожность.
4. Велотренажеры, активно развивающие мышцы в области таза, бедер и ног.
5. Кушетки Грэветрин, позволяющие:

• производить растягивание позвоночника;
• облегчать состояние больных с грыжами;
• останавливать прогрессирование остеохондроза, радикулита, люмбаго.

Кушетки Грэветрин позволяют производить растягивание позвоночника.

Делать это упражнение рекомендуется пациентам при обострении поясничной грыжи, поскольку оно наиболее безопасно. После его выполнения желательно надевать гиперэкстензионный корсет.

Упражнение можно совершать не в тренажерном зале, а дома, причем без напарника. Это махи ногами при зафиксированном корпусе.

Спина получает небольшие нагрузки, а максимальное напряжение испытывают брюшной пресс, ягодицы и бедра.

Выполняется обратная гиперэкстензия просто:

1. Исходное положение: лежа на скамье лицом вниз. Ноги свисают, не прикасаясь к полу. Руки – на боковинах скамьи или вытянуты вперед. Лопатки – вместе.
2. На выдохе медленно поднимать выпрямленные ноги вверх, достигая одной горизонтали с телом. Корпус при этом неподвижен. Зафиксировать положение на 2-3 секунды, крепко сжимая мышцы ягодиц.
3. Затем так же медленно опустить ноги вниз. Количество повторов – по назначению врача.

Обратная гиперэкстензия рекомендуется пациентам при обострении поясничной грыжи.

Совершать гиперэкстензию при поясничной грыже в тренажерном зале или в домашних условиях не сложно, если тренировать опорно-двигательный аппарат, следуя всем требованиям инструктора по лечебной физкультуре. Непременные условия занятий для пациентов со спинной грыжей:

• соблюдение последовательности в выполнении комплекса упражнений;
• плавность и медленный темп всех движений;
• постепенное увеличение нагрузок на мышцы;
• подъем тела только на разрешенный инструктором ЛФК уровень;
• немедленное прекращение занятия при возникновении болей, которые локализируются в области спины.

Прежде чем начинать тренировку, необходимо разогреть мышцы. Для этого нужно сделать разминку, в которую включаются приседания, Т-тяга, жим.

Затем можно приступать к силовым нагрузкам, укрепляющим плечевые суставы, пресс, нижние конечности. В результате тренируются все группы мышц.

После выполнения такого комплекса упражнений целесообразно надевать гиперэкстензионный корсет.

Прежде чем начинать тренировку, необходимо разогреть мышцы.

Перед занятием надо так отрегулировать тренажер, чтобы бедра слегка упирались под валик, иначе оно не принесет пользы. Выполняя главное упражнение, нужно медленно опускаться к полу и в таком же темпе подниматься, приводя тело в вертикальное положение.

Недопустимы следующие грубые погрешности:

1. Перегрузки мышц спины, приводящие не к улучшению, а к ухудшению состояния пациента.
2. Излишне сильный прогиб. При этом вместо спины тренируются плечи.
3. Плохая фиксация ног и рук на тренажере. Вследствие этого позвонки принимают анатомически неверное положение.
4. Слишком низкое опускание тела. Такая ошибка опасна для ослабленных сухожилий и позвонков.
5. Подъем и опускание тела не в строго вертикальном положении, а с разворачиванием, поворотами туловища. Маятниковые движения приводят к деформации позвоночника и прогрессированию заболевания.
6. Положение рук за головами. Такая поза правильна только при выполнении гиперэкстензии в профилактических целях, а при спинной грыже недопустима! Можно получить еще одно выпирание диска – в этом или другом отделе. Согнутые в локтях руки следует прижимать к груди.
7. Чрезмерно большой изначальный вес. Увеличивать его при выполнении силовых упражнений необходимо постепенно, по 2-4 кг через несколько занятий, чтобы не допустить растяжения связок и мышц позвоночника.

Увеличивать груз необходимо постепенно, по 2-4 кг через несколько занятий, чтобы не допустить растяжения связок и мышц позвоночника.

Комплекс упражнений

Для гармоничного развития следует задействовать все группы мускулов. Поэтому на занятиях рекомендуется выполнять различные упражнения:

• гиперэкстензия для укрепления мышц спины;
• тяга горизонтальных блоков, усиливающая трапециевидные мускулы и улучшающая осанку;
• подтягивания, накачивающие брюшной пресс;
• подъем штанги без отягощения, тренирующий разгибатели плечевых суставов;
• движения с гантелями, способствующие усилению мускулов рук, плечевого пояса, груди.

Если комплекс упражнений выполняется правильно, лечебный эффект наступает через 1,5-2 месяца.

Гиперэкстензия при грыже – действенный метод укрепления ослабленного мышечного корсета, но во время занятий следует проявлять повышенную осторожность. Упражнения, количество повторов и подходов должны подбирать исключительно инструкторы ЛФК.

Отзывы

Оксана, 38 лет, г. Азов

У меня в детстве был компрессионный перелом позвоночника, аукается до сих пор. После лечения нельзя было поднимать больше 3 кг, порой не могла пошевелиться. Стала делать гиперэкстензию и теперь чувствую себя человеком!

Виталий, 47 лет, г. Вологда

Для меня эффективной оказалась кушетка Грэвитрин. Лечу свой позвоночник дома. Помогает отлично, хотя грыжа межпозвоночных дисков в поясничном отделе – 12 мм. Боли исчезли примерно через месяц.

Артем, 30 лет, г. Ульяновск

Студентом разгружал вагоны и надорвал спину. Потом появилась грыжа. Врач порекомендовал делать гиперэкстензию. Честно сказать, скепсис мой быстро испарился – стало намного легче, дикие боли теперь уже не такие сильные.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) четыре из пяти жителей планеты страдают от какого-либо заболевания опорно-двигательного аппарата, в том числе и от остеохондроза. Крайнее проявление этого заболевания – грыжа позвоночника.

Это осложнение довольно распространенное среди людей в возрасте от 30 до 45–50 лет. С каждым годом количество случаев этого заболевания возрастает, поражая наиболее трудоспособную часть населения.

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника – один из эффективных методов профилактики и лечения патологии.

Суть проблемы

Увеличивающиеся случаи крайнего проявления остеохондроза врачи связывают с малоподвижным образом жизни, а именно:

• Ослабление мышечного аппарата.
• Возрастание нагрузки на позвоночник.

Отсутствие регулярных физических нагрузок в спортивном зале является причиной неразвитых мышц. Слабые мускулы туловища не создают мощный корсет вокруг позвоночника. Поскольку он большую часть времени находится в вертикальном положении, его сочленения испытывают колоссальную нагрузку.

Усложняет ситуацию, повышая риск появления и развития заболевания, длительное пребывание за компьютером в офисе. Нередко современный человек, увлекшись процессом, может пребывать в одном и том же положении длительное время. Только через несколько часов он может ощутить, что позвоночник стал утомляться.

Есть ли ограничения?

Бесспорно, важно правильное и регулярное применение физического упражнения. Тренажер для гиперэкстензии был создан для облегчения состояния больных с подобными патологиями позвоночника.

Такие занятия могут помочь избежать оперативного вмешательства и вернуть отличное самочувствие человеку.

Гиперэкстензия при отклонениях позвоночника с таким благотворным эффектом имеет некие противопоказания.

Запрещено заниматься в период обострения заболеваний спины и если есть серьезный болевой синдром. Нельзя продолжать занятия, когда тревожат болевые ощущения во время исполнения их.

Источник: https://pocki.top/perelom/giperekstenziya-gryzhe-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika-ot/

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника: применение, выполнение, на тренажере, дома

Образование межпозвонковой грыжи — наиболее распространенное заболевание опорно-двигательной системы. Врачи используют комплексный подход в лечении, включающий ЛФК. Во время выполнения упражнений советуют делать гиперэкстензию при грыже позвоночника.

Можно ли делать и зачем?

Упражнение под названием гиперэкстензия не только можно, но и нужно делать при проблемах с позвоночником. Остеохондроз, протрузия, грыжа — это звенья одной цепи. Лечить их нужно одинаковым подходом, с применением гиперэкстензии.

Позвоночник ежедневно испытывает большие нагрузки в процессе передвижения, поднятия тяжестей, приседаний, наклонов. Но малоподвижный образ жизни и сидячая работа ослабляют мышцы, поддерживающие позвоночный столб. Увеличивается давление на позвонки, что приводит к деформации межпозвоночных дисков и образованию грыж.

С помощью упражнений на тренажере гиперэкстензии добиваются следующих результатов:

• снимают нагрузку с позвонков;
• устраняют болезненные ощущения в пояснице;
• укрепляют мышечный корсет вокруг позвоночника;
• повышают кровообращение;
• наполняют клетки кислородом;
• улучшают питание межпозвоночных дисков.

Выполнять упражнения гиперэкстензии нельзя во время острого периода, сопровождающегося сильными болями.

Техника выполнения в зале

При патологических изменениях позвоночника большое значение имеет правильное выполнение гиперэкстензии. Поэтому занятия начинают под контролем врача-инструктора.

Тренажер — удобная поверхность, позволяющая сгибать тело в области поясницы. Пациент ложится лицом к тренажеру. Бедра упираются в край поверхности. Ноги устанавливают на специальную платформу и закрепляют с помощью валиков чуть выше ахиллова сухожилия. Данную конструкцию подгоняют под рост пациента.

Как выполнять упражнение:

1. Перед выполнением упражнений обязательна разминка для разогрева мышц.
2. В исходном положении, когда ноги закреплены, руки согнуты в локтях и сложены на груди крест на крест, тело вытянуто в прямую линию.
3. Делая вдох, нужно медленно прогнуть корпус вниз до 60 градусов.
4. На выдохе подняться обратно.
5. Первоначально совершают 10 наклонов. После минутного отдыха повторяют наклоны, увеличив их до 15 раз.
6. За одно занятие делают до 5 подходов.

Следует обратить внимание на распространенные ошибки при выполнении упражнения:

1. Слишком глубокий наклон.
2. При поднятии корпуса излишний прогиб.
3. Неправильное положение рук.
4. Корпус болтается в виде маятника.
5. Использование дополнительного веса.

Ссылка на видео:

Выполнение в домашних условиях

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника выполнима без тренажера дома. Для этого выбирают ровную удобную поверхность:

А также необходима помощь кого-нибудь из близких для фиксации ног. Как выполнять:

• лечь животом на поверхность, ноги придерживает партнер;
• свисающий корпус сгибают к полу на вдохе до 60 градусов;
• на выдохе поднимают до горизонтальной линии всего тела.

Уровень нагрузки предварительно обговаривается с врачом.

В качестве домашнего тренажера для выполнения упражнения используют фитбол:

1. Лечь на мяч, чтобы он находился на уровне живота.
2. Ногами упереться в пол.
3. Руки скрестить на груди.
4. Опускать корпус к полу на вдохе, на выдохе поднимать до прямой линии всего тела.
5. Выполнить упражнение 20 раз. Уменьшить нагрузку по рекомендации врача.

В домашних условиях можно использовать обратную гиперэкстензию. Для этого:

1. Лечь животом на пол.
2. Вытянуть руки вперед.
3. Отрывать от пола вверх одновременно руки и ноги до образования небольшого прогиба в пояснице.

Можно отрывать от пола только корпус. Вытянутые руки согнуть в локтях и прижать к телу. Применяя различные варианты, соблюдать осторожность, не делать резких движений.

Вывод

Упражнение гиперэкстензии необходимо использовать при лечении грыжи поясничного отдела для укрепления мышц и снятия болевых ощущений. Для здорового позвоночника — это профилактика патологических изменений хребта.

Источник: https://columna-vertebralis.ru/zabolevaniya/mezhpozvonochnaya-gryizha/gppo/uppr-gpo/giperekstenziya-pri-gryizhe-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika.html

Можно ли выполнять гиперэкстензию при грыже поясничного отдела

Грыжа позвоночника является образованием, появляющимся после выпадения ядра через трещины фиброзного кольца. Постепенно она разрастается в размерах. Это сопровождается болью, скованностью движений.

Чтобы укрепить мышцы спины, применяется специальный тренажер – гиперэкстензия. Многих пациентов волнует, полезна ли гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника.

Вся суть использования и противопоказания к применению рассматривается далее в статье.

Зачем она нужна

Понадобится специальное оборудование для проведения силовых тренировок. Данное приспособление способно менять угол наклона от 0 и до 45 градусов, а вмонтированные валики удерживают ноги в неподвижном положении. Валики следует располагать чуть выше – от конца пяточной кости.

Главная часть тренажера настраивается под рост пациента индивидуально.

В спортивном зале под присмотром инструктора тренировка выполняется с требуемой нагрузкой на поясницу, правильными движениями и интенсивностью, с достаточными подходами повторений.

Гиперэкстензия применяется для того, чтобы подготовить мышцы для лёгкого выполнения более интенсивных тренировок на растяжку мышц спины, пресса, бицепсов ног и прочих.

Полезна ли она для больных с грыжей позвоночника

Особенность данного тренажера предусматривает основную нагрузку именно на поясницу. Специалисты установили, что при проведении упражнений в стоячем положении на поясницу увеличивается нагрузка в три раза. Даже здоровым людям к этому тренажеру следует подходить очень осторожно.

Можно ли делать гиперэкстензию при диагнозе грыжа позвоночника. Медики отвечаю категорически – нельзя. Эти занятия могут спровоцировать увеличение имеющейся патологии или возникновении новообразования.

Поэтому, прежде чем заниматься на тренажере, следует получить консультацию у лечащего врача.

Если грыжа только начала образовываться, то врач может разрешить делать некоторые упражнения, а так гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника или травмах запрещена.

Силовые упражнения

Не все силовые упражнения при грыже поясницы можно применять. Но и совсем от них открещиваться нельзя. Если нет обострения патологии, отмечается не слишком тяжелое течение заболевания, упрощенный комплекс разрешен. Выбрать и составить комплекс упражнений для каждого пациента должен врач ЛФК.

Занятия, которые могут быть разрешены, следующие:

• укрепляющие брюшной пресс;
• подтягивания;
• жимы штанги без утяжеления;
• подтягивание горизонтального груза за голову;
• тренировки для поднятия тонуса мышц плеч и рук;
• махи руками с гантелями.

Поскольку нагрузка на позвоночник при работе на тренажерах увеличивается в 3 раза, инструктор должен проконтролировать и не допустить перенапряжение организма, чтобы тренировка не повлияла на результат отрицательно.

Ходить в тренажерный зал при грыже поясничного отдела позвоночника следует во время ремиссии недуга и с разрешения лечащего врача.

Ошибки тренировки

Больным, имеющим грыжу в области поясницы, запрещаются сильные нагрузки на спину. Самые распространенные ошибки во время тренировки заранее оговариваются тренером с пациентом. Среди наиболее распространенных выделяют:

1. Глубокие наклоны тела. Если осанка у пациента нормальная, то он может делать глубокие наклоны – свыше 60 градусов. При поясничной патологии делать такие наклоны опасно.
2. Сильный прогиб. Завершая упражнение и выполняя прогиб, становясь в начальное положение, нагрузка перемещается со спины на плечи. Сильный прогиб не дает должного эффекта, что ухудшает качество занятий.
3. Маятниковые движения. Подъем и опускание торса следует делать только из вертикального положения. Делая при этом повороты, наклоны, развороты и другие элементы, можно потерять результат от занятий. Позвоночник не получает должного лечения, а патология может просто усугубиться.
4. Неправильное фиксирование конечностей. Если правильно фиксировать конечности, то тело вытягивается и позвонки становятся на прежние места. Руки необходимо фиксировать, прижав к груди или согнуть в локтях.
5. Большой вес в начале тренировок. Повышение веса на тренажерах необходимо делать постепенно.

В начале тренировок следует научиться точной технике движений, затем повышать количество подходов и только потом усиливать нагрузку на поясницу. Данное заболевание требует соблюдение ограничений при тренировках, исключаются бег и прыжки, занятия на степах. Не включаются в комплекс упражнений элементы в стоячем положении, потому как они усиливают нагрузку на поясницу.

Разрешенные виды спорта

Спорт при грыже поясничного участка в жизни больного играет важную роль. Только здесь есть ограничения по большой нагрузке на позвоночник. Не приветствуется тяжелая атлетика, некоторые разновидности гимнастики, бодибилдинг и игровые виды спорта. Имея грыжу позвоночника, можно заниматься плаванием, велосипедными и лыжными прогулками, некоторыми видами восточной гимнастики.

Плавание

Начать плавать требуется при продолжительных разрушающих реакциях в организме. Данный спорт помогает оздоровить и укрепить организм, нормализовать кровообращение и обменные процессы в области патологии.

Регулярное плавание способно вернуть человека к нормальной жизни, избавив от боли. Рекомендуется плавание на спине, разрешается стиль кроль. Этот вид плавания укрепит мышцы и распределит нагрузку на скелет равномерно. Нельзя посещать бассейн при сильных болях.

Начинать занятия нужно только под руководством инструктора.

Пилатес

Тренировки по методике пилатеса имеют набор упражнений, способных повысить тонус мышц, поддерживающих позвоночник. Техника имеет преимущество перед другими в том, что ею могут заниматься люди с любой степенью подготовки.

Тренироваться можно, как в спортивном зале, так и дома. В данной технике имеются более 500 упражнений. Из них врач комплектует программу для каждого пациента индивидуально. Тренировки не несут никакой опасности, упражнения проводятся плавно и не спеша.

Занимаясь ими, можно укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику.

Турник

Турник при грыже поясничного отдела позвоночника считается безопасным и результативным видом тренажеров.

Обычно назначаются висы на перекладине в воде – это хорошо сказывается на общем самочувствии больного и возвращает былую гибкость позвоночнику.

Если выполнять висы на турнике правильно и систематически, то это может дать хорошие результаты, исключить боль и вернуть позвоночнику подвижность.

Упражнение для поясницы на турнике выполняются с применением специального оборудования. Пациенту фиксируют поясницу и навешивают груз на пояс в области таза. Вес рекомендует врач, наращивают постепенно.

Советуем посмотреть видео:

Применяемые тренажеры

Не все тренажеры при грыже поясничного отдела позвоночника разрешается использовать на занятиях. У них должны присутствовать специальные приспособления для удобного и безопасного их применения.

Ходить в спортивный зал, чтобы работать на тренажерах, можно при ремиссии. Пребывать там допускается не более трех часов. Один час требуется выполнять активные движения под присмотром инструктора. После всех активных действий необходим отдых.

Уже после 10 посещений тренажерного зала больной почувствует облегчение.

Тренажеры используются с постепенным увеличением нагрузок на спину, которую создают искусственно или массой собственного тела. Выделяют следующие тренажеры, применяемые при грыже поясницы:

1. МТБ -1, МТБ-2. Наиболее используемый тренажер Бубновского реально поставить дома или применять его в фитнесс-центре. Он представляет собой одинарную стойку, сделанную из металла. Оборудована стойка креплениями, тросом из металла, блочками и стеком с гирями по 2,5 кг. МТБ-2 имеет две стойки и занимает больше места. Применяя верхние и нижние тяги и обе руки, пациент тренирует мышцы плеч и мышечный корсет, укрепляя их. Делая шаги и скрещивания ног, тренируют пояснично-крестцовый отдел позвоночника, чем укрепляют его и устраняют боль.
2. Эллиптический тренажер. Эта конструкция позволяет проводить тренировки со щадящими условиями трижды в неделю по 30 минут. На нем удобно выполнять упражнения по ходьбе как вперед, так и назад, толкая педали по эпилептическому пути. Эпилептический тренажер помогает тренировать мышцы спины и ног, улучшить работу миокарда, сосудистой системы и дыхательной, поднять иммунитет, повысить обменные процессы и избавить организм от ненужного жира, шлаков, токсинов, а также улучшить координацию движений.
3. Велотренажер. Тренироваться в позе лежа или сидя поможет велотренажер при грыже поясницы. Имитируя катание на велосипеде, можно укрепить большую группу мышц, что положительно влияет на боли поясничного участка позвоночника. Одновременно тренируются дыхание и сердечно-сосудистая система.

Это наиболее популярные тренажеры, которые можно использовать при грыже поясницы. Другие конструкции можно применять, если на это даст разрешение лечащий врач.

Советы

Если есть межпозвоночная грыжа, то следует прислушаться к рекомендациям специалистов по выполнению тренировок. К подобным рекомендациям относят следующие факты:

1. Не выполнять упражнения с осевыми нагрузками – это все виды упражнений в стоячем положении и ударные элементы: бег, прыжки. С осторожностью заниматься командными видами спорта – здесь очень высок риск травмирования.
2. Обязательно следует заниматься фитнесом или на тренажерах с инструктором хотя бы на начальных этапах тренировки. Он может правильно выставить технику их выполнения.
3. Все тренировки и занятия фитнесом в домашних условиях делать с ортопедическим корсетом.
4. Сначала необходимо сделать разминку и растяжку, а потом только приступать к основным тренировкам.
5. Если, занимаясь в зале, возникла боль в позвоночнике, то тренировки требуется прекратить. Если возник дискомфорт, необходимо удалить лишний вес нагрузки и пересмотреть технику выполнения.
6.  Нельзя использовать беговую дорожку – ее можно применять только на начальных стадиях заболевания.

При поясничной грыже любые тренировки и упражнения необходимо делать осторожно, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

Грыжа позвоночника – это серьезная патология, но не приговор. На ранних стадиях обнаружения она успешно лечится. Следует выполнять все рекомендации и назначения специалиста. Противопоказания зачастую носят временный характер и распространяются в период обострения. Рекомендуется поначалу снять боль и воспаление, а уже потом приступать к тренировкам.

Источник: https://poyasnica.com/uprazhneniya/giperekstenziya.html

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела

Большинство людей по всему миру страдают от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе от грыжи позвоночника.

Поясничная зона спины является самой уязвимой к появлению этого расстройства, поскольку ежедневно она подвергается огромной нагрузке.

Межпозвонковая грыжа поясничного отдела — опасный недуг, требующий грамотной комплексной терапии. Для лечения патологии назначается приём медикаментов, устраняющих боль и воспаление, в сочетании со специальной гимнастикой, физиопроцедурами, массажем, плаванием.

Регулярное выполнение этого упражнения в составе комплексной тренировки поможет значительно улучшить самочувствие, предотвратить возможные осложнения и избежать хирургического вмешательства.

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия — полезное упражнение, эффективно развивающее и укрепляющее мышечный корсет человека. Выполняется на специальном механическом приспособлении, которое оснащено элементами, удерживающими корпус и ноги.

Сущность занятия и тренируемые мышцы

Суть гиперэкстензии заключается в следующем: лежа на животе на поверхности тренажера, необходимо закрепить руки за головой или на груди, положение тела при этом должно представлять собой прямую линию. Из такой позиции нужно опускаться до угла 60 градусов, прогибаясь в пояснице, затем подниматься в первое положение.

При выполнении упражнения большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть спины, ягодицы и бедра. При этом задействуются малые спинные мышцы, которые практически не развиваются при помощи других спортивных занятий.

Во время тренировки работают такие мышцы, как:

• двуглавая;
• полусухожильная;
• полуперепончатая;
• икроножная;
• большая ягодичная.

Как и с помощью чего выполняется гиперэкстензия

Приспособление для упражнения представляет собой механическую скамью с фиксаторами для передней поверхности бедра и ног. Занятия на таком тренажере не составляют особого труда, однако очень важно все движения делать правильно, чтобы не навредить организму.

Многие новички при выполнении гиперэкстензии допускают грубые ошибки, которые снижают пользу тренировки, а порой и отрицательно сказываются на здоровье. Чтобы не совершить неверных действий, первые занятия в зале следует проводить под руководством тренера. Он покажет правильную технику упражнения, укажет на имеющиеся недочёты и поможет в их устранении.

Техника выполнения

Перед тренировкой выполняется разминка для подготовки и разогрева мышц, для этого подойдут наклоны, выпады, приседания и другая гимнастика. Затем производится регулировка тренажёра под свой рост. Валик, находящийся спереди, должен соответствовать зоне сгибания поясницы и бедра. Нижний валик следует расположить немного выше ахиллова сухожилия. После этого можно начать упражнение.

Исходная позиция: лежа на животе, ноги заведены под валик, руки расположены на груди или за головой. Спина и ноги должны находиться на одном уровне, предоставляя собой прямую линию.

Напрягая мышцы ягодиц, согнуться в поясничной зоне и наклониться вперед на 60 градусов. Затем немного округлить спину и плавно вернуться в начальную позу, чтобы спина и тело были ровными.

Зафиксировать первое положение на 1-2 секунды, затем повторить указанные действия.

Схема дыхания: осуществлять вдох при наклоне, а выдох при возврате в прежнюю позицию.

Виды тренажеров

Различаются следующие разновидности тренажеров:

• горизонтальный;
• вертикальный;
• обратный с утяжелением;
• обратный без утяжеления.

• Горизонтальные и наклонные приспособления предназначены для прогибания и подъема спины.
• Оборудования с утяжелением и без него помогают удерживать корпус тела для тренировки ног.
• В домашних условиях при отсутствии устройства для упражнения в качестве альтернативы для проведения гимнастики можно использовать:

• мяч для фитнеса (фитбол);
• диван, кровать и другую поверхность;
• пол.

Людям, страдающим грыжей поясничной зоны, показаны регулярные занятия лечебной физкультурой. Тренировка при таком недуге должна состоять из комплексной зарядки, направленной на укрепление мышц, окружающих позвоночник. Одним из упражнений, рекомендуемых к выполнению при грыже, является гиперэкстензия.

Такая гимнастика приносит огромную пользу организму и помогает:

• усилить кровообращение;
• увеличить доступ кислорода;
• нормализовать тонус;
• повысить иммунную систему;
• укрепить диски и сухожилия;
• развить мышечную ткань;
• снять нагрузку с позвоночника;
• устранить недомогание;
• повысить подвижность позвоночного столба;
• вернуть правильную осанку;
• снизить вес и скорректировать фигуру;
• остановить развитие деформации;
• предупредить негативные последствия;
• предотвратить появление иных патологий опорно-двигательного аппарата.

На какой стадии выполняется

Выполнять гиперэкстензию разрешается на любом этапе развития поясничной грыжи, за исключением тяжёлых особо запущенных случаев.

Упражнение оказывает большую нагрузку на спину, поэтому его следует отменить во время обострения заболевания и на ранней стадии затихания.

Занятия спортом в эти периоды могут осложнить течение патологии и вызвать дополнительное сдавливание межпозвонковых дисков и нервных окончаний.

Видео: «Можно ли делать гиперэкстензию при грыже позвоночника поясничного отдела?»

Особенности выполнения

1. При патологиях позвоночного столба особое значение имеет правильное выполнение гиперэкстензии, поскольку в разгибании тела в большей степени участвует поясница.
2. Даже небольшая неточность может снизить положительное воздействие терапии и спровоцировать травмирование позвонков, растяжение сухожилий и вызвать обострение заболевания.
3. В связи с этим, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо получить разрешение лечащего врача.

Освоение упражнения при грыже поясничного отдела должно осуществляться под контролем специалиста. Только опытный тренер сможет дать нужные рекомендации по выполнению упражнения и времени физической разминки.

При деформации диска нельзя сильно нагружать позвоночник, поэтому при выполнении гиперэкстензии следует придерживаться определенных рекомендаций:

• соблюдать правильную фиксацию рук и ног;
• начинать с минимальных подходов, постепенно увеличивая их количество;
• не допускать больших нагрузок на первых тренировках;
• избегать резких и вращательных движений;
• не наклонять корпус ниже 60 градусов;
• не допускать сильного прогибания спины при возврате в начальное положение;
• не применять утяжеления без разрешения специалиста.

Для того чтобы получить наибольшую пользу от лечебных занятий при грыже поясницы, гиперэкстензию рекомендуется проводить регулярно, придерживаясь сбалансированного питания и чередуя физическую работу с полноценным отдыхом.

Противопоказания к выполнению гиперэкстензии

• Несмотря на огромную пользу упражнения при межпозвоночной грыже, к совершению тренировки имеются некоторые противопоказания.
• Заниматься гиперэкстензией запрещается в следующих случаях:
• Видео: «Какой тренажер для гиперэкстензии эффективнее?»

Альтернативные упражнения

При отсутствии механического приспособления гиперэкстензия заменяется близкими по своему действию упражнениями. В качестве альтернативы можно использовать такую гимнастику:

1 упражнение

Начальная поза: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Совершая выдох, прогнуться в пояснице и приподнять тело, оторвав грудь от пола. Руки остаются прямыми, составляя с телом ровную линию. Делая вдох, вернуться в первую позицию.

Установить дополнительную нагрузку можно при помощи:

• добавления гантелей;
• фиксирования ног;
• выполнения подъемов с разным положением рук.

2 упражнение

Исходное положение: лежа на животе, руки перед собой, ноги на ширине плеч. Поднимать руки и ноги вверх, отрывая грудь и пах от пола. Задержаться в конечной позе пару секунд, затем опуститься обратно.

3 упражнение

Первая позиция: стоя на четвереньках. Одновременно вытянуть левую руку и правую ногу, задержаться в таком положении секунд пять, после этого то же самое повторить с правой рукой и левой ногой.

4 упражнение

Начальная поза: лежа на животе, сделать опор на локти и носки ног. Корпус, таз и ноги должны составлять прямую линию. Зафиксировать такую позицию, напрягая мышцы всего тела, в течение 15-30 секунд. Постепенно увеличивать время выполнения.

Заключение

• Гиперэкстензия — действенное упражнение, направленное на развитие и укрепление мышц спины, ягодиц и бёдер.
• Для выполнения упражнения используется специальное приспособление, представляющее собой механическую скамью, оборудованную элементами для фиксации ног и тела.
• Суть занятия: лежа на животе на поверхности тренажера, выпрямить тело, чтобы корпус и ноги были ровными, затем опускать спину на 60 градусов вниз и подниматься в начальную позу.
• Во время тренировки задействуются следующие мышцы: двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная, большая ягодичная.
• Разновидности тренажеров для упражнения: горизонтальный, вертикальный, обратный с утяжелением и без него.
• В домашних условиях при отсутствии механического устройства для занятий можно использовать мяч для фитнеса, кровать, диван, пол и любую другую плоскость.
• Гиперэкстензия при грыже поясницы помогает улучшить кровообращение, усилить доступ кислорода, тонизировать мышцы, снять нагрузку со спины, повысить гибкость позвонков, скорректировать осанку, устранить боли, остановить течение недуга, предотвратить возможные осложнения.
• Упражнение разрешается выполнять на любой стадии расстройства, за исключением: тяжёлых случаев, периода серьезных болей, стадии обострения и раннего этапа затихания.
• При грыже межпозвоночного диска важно правильно выполнять гиперэкстензию, поскольку любая неточность может снизить эффективность тренировки, а также вызвать обострение болезни, травмирование позвонков и растяжение сухожилий.
• Прежде чем приступить к гимнастике, следует получить консультацию лечащего врача. Освоение упражнения и первые занятия обязательно должны проходить под контролем опытного специалиста.
• Противопоказания к выполнению гиперэкстензии: травмы копчика, повреждения крестцово-поясничной области позвоночника, период обострения грыжи, сложное течение недуга, наличие сильных болей, появление болезненности во время тренировки.

Источник: https://SpinaTitana.com/pozvonochnik/drugie-zabolevaniya/mezhpozvonochnaya-gryzha/giperekstenziya-pri-gryzhe-poyasnichnogo-otdela.html