Йога для исправления осанки: основные правила и эффективность терапии, комплекс асан и порядок их выполнения, полезные советы и рекомендации профессионалов

Восточная медицина уже давно широко практикует йогу для постановки хорошей осанки. Каждая асана предусматривает комплекс движений, предназначенных для снятия мышечных спазмов, укрепления мышц в правильном положении.

Даже если визуально позвоночник ровный, большинство людей сталкивается с тем, что при определенных движениях возникает напряжение, хрустят позвонки, а это значит, что их движению что-то препятствует. Это могут быть какие-то отложения в виде солей, или же смещение хрящей. Йога поможет устранить эти негативные явления.

Следует отметить, что занятия йогой полезны не только как превентивные меры для предотвращения искривления спины, но они также помогают выравниванию позвоночника даже при наличии определенных проблем.

Может быть, вы слышали о том, что есть какая-то специальная йога для исправления осанки. Но ведь фактически, все асаны йоги направлены на работу со спиной.

Поэтому, чтобы не пугать обилием упражнений, я подобрала для вас несколько доступных для выполнения комплексов.

Все больше времени мы проводим в сидячем положении, мало двигаются и наши дети. Но мы же хотим их видеть стройными, здоровыми? Тогда за работу!

Замечено, что подростки часто сутулятся. Кому- то не нравится свой рост, кто-то просто с детства не приучен ходить с прямой спинкой, в результате их туловище приобретает неправильное положение.

Чтобы у подростков появилась отличная выправка, необходимо выполнять легкий комплекс:

лечь на коврик, стремясь прижаться к полу всем корпусом, втягивая живот.
в положении на спине, поднимать ноги под углом 45°.
поднимать прямые ноги под углом 90°.
положение на спине, руки вытянуты, колени согнуты, стопы стоят на коврике, стараться поднять лишь голову и плечи.
в той же позе поднимать лишь грудь, выгибая спину дугой.
в том же положении поднимать только ягодицы, прогибая спину, удерживая плечи и пятки прижатыми к полу.

Через несколько недель вы заметите, что у подростка появилась правильная выправка.

Такая зарядка будет также полезна взрослому человеку. Чтобы исправить осанку у взрослых, необходимо приложить немало усилий. Здесь вы найдете все, что нужно для выпрямления позвоночного столба

https://youtu.be/1SBwKNNrCIM

Йога, как элементарная физическая активность является оптимальным методом получения идеальной физической формы. Если приучить себя к активности, если выполнять специальные комплексы, можно долгие годы оставаться здоровыми и стройными.

Среди полезных факторов, которые обеспечивает йога для осанки, можно отметить следующие положительные факторы:

Расслабление мышц и снятие боли, связанной с напряжением;
Укрепление корсета и позвоночных мышц;
Выработка правильного положения спины;
Благотворное влияние на обще самочувствие.

Легкие практики йоги, созданные на основе согласованных со специалистом упражнений, будут полезны детям и взрослым, женщинам и мужчинам любой возрастной категории.

Чтобы занятия принесли нужный положительный результат, заниматься требуется регулярно и внимательно следить за своими ощущениями.

Комплексы йога для осанки подобраны с учетом основных проблем спины. Во-первых, они способствуют формированию качественного мышечного корсета, удерживающего спину в анатомически здоровом положении.

В-третьих, асаны способствуют улучшению питания тканей позвоночника, что препятствует развитию таких осложнений, как остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков и других.

Нельзя не упомянуть и о значении йоги для организма в целом:

укрепление связок и увеличение подвижности суставов;
формирование правильных двигательных стереотипов;
повышение адаптации организма к нагрузкам;
восстановление обмена веществ;
восстановление работы эндокринных желез.

Также йога помогает преодолеть стрессовые ситуации, восстанавливает сон, гармонизирует эмоциональный фон и восстанавливает фон гормональный.

И хотя, сидячий образ жизни, не самая главная проблема, но именно он способствует и кифозу и лордозу. Большинство, даже не замечает, как опускают голову вниз, когда рассматривают документы на столе, или что-либо на экране компьютера. Это очень способствует развитию кифоза. Когда вы нагибаетесь к столу, грудина опускается, и сжимает сердце, легкие и диафрагму.

Также напрягаются мышцы спины. Если вы диагностировали себе кифоз, значит, что мышцы спины у вас растянуты, а мышцы грудного отдела укорочены.

В этом случае необходимо растянуть мышцы грудного отдела, и укрепить и укоротить мышцы спины. Чтобы это сделать, практикуйте Шалабхасану (позу саранчи), Бхуджангасану (позу кобры).

Обе эти позы эффективны для вытяжения передней поверхности тела, при условии отведения лопаток назад и вниз.

Пребывая весь день в положении сидя, таз серьезно смещается, и появляется поясничный лордоз. Это вызывает постоянные боли в области поясницы и нижней части спины, а также способствует серьезным смещениям в нижней части спины и таза.

Если вы сидите по много часов, каждый день, не растягивая регулярно переднюю поверхность бедер, она постепенно теряет свою нормальную длину. Из-за этого, в положении стоя, таз смещается вперед. Это смещение и называется гиперлордоз. Компрессия, которая образуется в области поясничного отдела, изнашивает хрящевую ткань, и вызывает артрит.

К сожалению, вы можете не знать, что хрящ изнашивается, до тех пор, пока, после многолетнего сидения, стояния, и ходьбы с лордозом, не почувствуете хронические боли нижней части спины. Если все.

ю что написано выше, про вас, сосредоточьтесь на укреплении и растяжке передней поверхности бедер.

Добавьте в вашу практику в обязательном порядке выпады и Вирабхадрасану 1 (Позу воина), Ашва Саначаланасану (Поза наездника).

Можете включить эти упражнения, как часть Сурьи намаскар (Приветствия солнцу), но более эффективны они будут, если удерживать позы в течении одной-двух минут, сосредотачиваясь на дыхании, расслаблении и удлинении мышц. А для укрепления и поддержки нижней части спины, и укрепления мышц пресса, практикуйте Навасану (поза лодки), и Урдхва Прасарита Падасану (подъем ног вверх).

Если проблемная область у вас в верхней части спины, нижней части спины или одновременно и там и там, я рекомендую сидеть по несколько минут в день в Вирасане (Позе героя). Это прекрасная асана формирует привычку сидеть ровно и вне коврика для йоги.

Итак, примите Позу героя и положите руку себе на поясницу. Теперь выдвините копчик вперед, как будто сидите на нем. По мере того, как вы это делаете, почувствуйте рукой, как поясничный лордоз сглаживается. А теперь двигайтесь в противоположном направлении, поворачивая лобковую кость к полу. Таз уйдет вперед и рукой вы сможете почувствовать чрезмерный прогиб в пояснице.

Продвигайтесь вперед-назад между двумя этими точками, и найдите баланс между ними. То место, где вы можете сидеть прямо на седалищных костях и чувствовать здоровое вытяжение поясницы. Затем направьте луч внимания к верхней части спины. Чтобы уменьшить кифоз, представьте что вы поднимаете свою грудную клетку высоко, и отводите лопатки от ушей, мысленно расширяйте ключицы.

Чтобы оценить выравнивание спины в положении стоя, вернитесь в позицию у дверного косяка, либо у стены. Можно стоять так несколько раз в день, не надевая одежду для йоги, и не расстилая коврик.

Мысленно удлиняйте позвоночник по всей стене, запоминайте ощущение прямой спины. Затем отойдите от стены, не провисая в груди и пояснице. Это будет Тадасана (Поза горы). Постойте в этой позе около двух минут.

Вы почувствуете себя уверенней в себе, сильнее.

Вирасана

Существует множество различных асан, каждая из которых обладает определенным воздействием на конкретные органы. Предлагаем 5 лучших поз йоги для выравнивания и укрепления позвоночника.

Асана делает шею, плечи и спину невероятно гибкими, подвижными. После нескольких занятий в верхней части тела появится мягкость, улучшится самочувствие. Из-за улучшения циркуляции крови по шее улучшится цвет кожи.

Йога от сутулости для начинающих – это достаточно примитивный набор действий, что для достижения положительного результата нужно проводить каждый день.

Если есть желание улучшить позицию и осанку при помощи йоги, стоит ежедневно выполнять следующие самые простые манипуляции:

Сидя требуется выпрямить ровно спину, прижать подбородок к груди. При этом нужно свести обе лопатки и постараться удержать данное положение 30 секунд;
Упражнение выполняется стоя, спина выпрямлена. Двумя руками одновременно нужно выполнять упражнения, как при плаванье кролем;
Необходимо встать прямо и тянуться верхней точки макушки максимально высоко. Так нужно сделать примерно 10 раз;
Сцепить ладони и наклониться в теле под углом 90 градусов, вытягивая руки максимально сильно вперед;
Оптимальным и действенным упражнением является хождение по квартире с книгой на макушке;
Можно очень сильно прижаться спиной к стене, выпрямиться и отойдя, стараться сохранять данное положение;
Стоя, требуется делать плавные движения по кругу двумя плечами одновременно. Можно чередовать данное действие, осуществляя круговые махи прямыми руками.

На подобных достаточно простых манипуляциях строится йога для осанки, что оптимально подойдет для начинающих.

Преимуществом данных упражнений является минимальное количество требуемого времени, а также возможность выполнения упражнений на работе и даже в школе, а не только в домашних условиях.

Необходимо сесть с согнутыми в коленях ногами таким образом, чтобы ягодицы оказались между двумя стопами. Если не получается по причине болей в суставах, между голенями и ягодицами можно проложить валик.

Спину требуется максимально выпрямить, а руки оставить на бердах ладонями вверх. Зафиксировав подобное положение, необходимо выполнять следующие упражнения:

Руки в намасте и периодически поднимать их над головой вверх, стараясь вытянуть позвоночник. Необходимо добиться ощущения растяжения позвоночника – сосредоточиться на том, чтобы копчик тянулся вниз, а верх макушки максимально вверх;
Кисти складываются перед грудью и осуществляются периодические надавливания их друг на друга с поочередным расслаблением. Это приводит к разработке мышц груди и рук, а также укрепляется верхняя часть спины.

Это уникальные и очень полезные упражнения, позволяющие достаточно быстро и без особого напряжения выпрямить спину.

Подбирают асаны для улучшения осанки по принципу пользы. Упражнения при этом должны быть направлены на вытяжение позвоночника, формирование и укрепление мышц, а также на расслабление. Комплекс формируется индивидуально с учетом текущего состояния пациента и имеющихся у него проблем.

Общие рекомендации

Перед началом занятий необходимо изучить основные правила выполнения асан, направленных на восстановление и стабилизацию позвоночника. Приведем основные моменты, на которые стоит обращать особое внимание:

регулярность занятий;
первую неделю выполнять упражнения необходимо под наблюдением специалиста и перед зеркалом;
на начальном этапе можно выполнять облегченные варианты йоги;
на тренировки надевать удобную дышащую одежду;
исключить раздражающие и отвлекающие факторы во время тренировки.

Помещение, в котором будет проходить занятие, должно быть просторным и светлым. Температура желательно комфортная, без сквозняков, но воздух должен быть свежим. Незадолго до начала тренировки нужно проветрить комнату.

Важно! Позаботьтесь о наличии коврика для йоги и других вспомогательных приспособлений, включая валики, низкие скамейки. Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться стул.

Чтобы улучшить осанку в верхней части позвоночного столба, необходимо конкретное воздействие на шейный и грудной отдел спины с целью снятия спазма и восстановления нормальной осанки.

Вот какие асаны рекомендуются для этого отдела:

Шалабхасана или «Летящая саранча». Лечь на живот, руки вытянуты назад вдоль корпуса. На выдохе одновременно отрывают от пола руки и ноги, поднимая их максимально высоко без сгибания. Фиксация на 30 секунд, после чего вернуться в исходное и расслабиться.
Бхуджангасана или «Кобра». Исходное то же, что в предыдущем случае, но руки поставлены под плечи пальцами вперед. Медленно поднимают верхнюю часть корпуса, подбородок и взгляд стремятся вверх. На выдохе прогибаются в груди (не в поясницу!). Для усиления эффекта можно слегка покачивать телом из стороны в сторону, желательно в сторону, противоположной искривлению.
Адхо Мукха Шванасана или «Собака мордой вниз». Исходная позиция стоя со слегка расставленными ногами. На выдохе медленно опускают корпус и упираются кистями рук в пол. Стопы всей поверхностью стоят на полу, ноги выпрямлены, спина по возможности прямая. Удерживать до ощущения растяжения позвоночника.
Комплекс асан «Кошка» выполняется из положения стоя на четвереньках, бедра и руки на ширине плеч, то есть слегка разведены. Выполнять можно различные прогибы — книзу, сводя лопатки вместе и приподнимая подбородок, или вверх, округляя спину и прижимая подбородок к груди. Еще один вариант — вытянуть вперед руки и опустить грудь ниже таза, подбородок касается пола. Важно не напрягать при этом поясницу, «работать» должна грудь и шея.

В завершение необходимо расслабить позвоночник. Для этого садятся на пол с подогнутыми ногами и опускают грудь на бедра (асана «Ребенок»). Достаточно 3-5 минут, чтобы окончательно отдохнуть и восстановиться.

Поясничный отдел

Для восстановления осанки при искривлении позвоночника в нижней его части используются преимущественно упражнения на скручивание. У таких асан конкретика воздействия на поясницу состоит в снятии блока с мышц и улучшении подвижности позвонков. Особенно полезны упражнения на скручивание, когда диагностированы ранние протрузии — деликатное воздействие йоги помогает вернуть их в анатомически правильное положение.

Отличным подспорьем станет асана Ардха Матсиендрасана или «поза Бога рыб». ИП сидя с ровной спиной и вытянутыми ногами. Медленно придвигают к себе стопы, сгибая ноги в коленях. Левую ступню подводят под правое колено, затем голень и бедро левой ноги укладывают на пол. Ступню правой ноги медленно передвигают ближе к левому колену.

Голень правой ноги должна стоять строго вертикально. На выдохе максимально разворачивают плечи, правой рукой упираются в пол рядом с ягодицей, а левую руку поднимают вверх и упирают ее локтем в правое бедро. После фиксации положения медленно поворачивают голову вправо и влево. Через 60 секунд вернуться в исходное и повторить в зеркальном отображении.

Во время работы

К сожалению, не все могут уделить йоге 30-40 минут с утра. Потребность в расслаблении спины и восстановлении осанки возникает во время рабочего дня. В этом случае помогут простые экспресс-упражнения:

Гомукхасана — сидя на стуле с ровной спиной сомкните кисти рук в замок сзади, при этом одна рука заведена сверху (через плечо), а другая снизу;
облегченный вариант Ардха Матсиендрасана — сидя на стуле боком, спинка справа или слева, колени и стопы вместе, а корпус медленно поворачивается к спинке (выполнять в обе стороны) и удерживается на протяжение 5 вдохов и выдохов;
сидя на стуле обвить правую ногу левой, спину при этом удерживать прямой, затем повторить с другой ногой.

Такие упражнения позволят быстро вернуть позвонки в нормальное положение и сохранить хорошую осанку. Повторять их можно по мере необходимости.

Йога считается самым действенным и деликатным помощником в восстановлении осанки. Но важно понимать, что эффект будет только при наличии четко отлаженной системы тренировок. Единичные нагрузки не улучшат состояние, но могут навредить и без того проблемной спине.

Источник: https://moyaosanka.net.ru/yoga-osanki-uprazhneniya/

5 асан для исправления осанки

Блага цивилизации помогают решить какие угодно задачи, только не проблему неправильной осанки. Мы проводим дни, сидя за рабочим столом, глядя в монитор компьютера. Путешествуем сидя – в машине или в самолете.

Встречаемся с друзьями в кафе и ресторанах – и часами просиживаем на красивых, но весьма не комфортных для поясницы стульях. И, если вам незнакома боль в шее или спине, скорее всего, вы еще просто слишком молоды.

К сожалению, концентрироваться на положении спины лишь пару раз в неделю, во время практики, недостаточно – следить за осанкой необходимо постоянно, где бы вы ни находились.

Спиной к стене

Самые распространенные проблемы, связанные со спиной, – это сутулость в верхней части (чрезмерный кифоз) и слишком сильный изгиб в области поясницы (чрезмерный лордоз).

Итак, первый шаг – понять, какая именно область спины нуждается в коррекции. Встаньте спиной к стене, вплотную приблизив к ней пятки.

В идеале касаться опоры должны крестец (плоская кость в форме перевернутого треугольника, расположенная чуть выше копчика), середина и верх спины, а также затылок.

Между поясницей и стеной должен оставаться зазор примерно в 2,5 см. Но, если в это пространство помещается вся ладонь, у вас чрезмерный лордоз.

Если же, чтобы приблизить затылок к стене, вам приходится слишком сильно запрокидывать голову и подбородок поднимается вверх, скорее всего, у вас чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника.

Положение вещей

Осознав проблему, для начала окиньте критическим взглядом мебель, которая вас окружает – на работе и дома. Ортопедический матрас и грамотно организованное рабочее место очень важны для поддержания правильной осанки.

И даже если вы не можете потребовать у начальника эргономичное кресло, кое-что исправить все же в ваших силах: сидя за компьютером, убедитесь, что монитор находится на уровне глаз или чуть ниже; располагайте клавиатуру на таком расстоянии от себя, чтобы не приходилось наклонять голову каждый раз, когда нужно посмотреть на нее; когда вы печатаете, предплечья должны лежать на столе; обзаведитесь подставкой для книг, чтобы, читая бумаги, вы могли расположить их на линии глаз.

Гибкая политика

Скорректировать осанку можно, включив в регулярную практику асаны, которые помогут справиться именно с вашей проблемой.

Если у вас чрезмерный кифоз – иными словами, сутулая спина, вам полезно вытягивать мышцы груди, развивать гибкость грудного отдела позвоночника и укреплять и сокращать мышцы спины.

Прогибы назад с опорой вытягивают мышцы груди, раскрывают грудную клетку и повышают подвижность самого жесткого участка позвоночника – грудного отдела. Чтобы укрепить и сократить растянутые мышцы спины, регулярно выполняйте Шалабхасану (позу Саранчи) и Бхуджангасану (позу Кобры).

Обе асаны укрепляют длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, и мышцы, поддерживающие положение лопаток (в частности, трапециевидные и ромбовидные мышцы).

Слишком сильно изогнутую поясницу можно исправить, сосредоточив практику на вытяжении передней поверхности бедер (в частности, квадрицепсов). Регулярно выполняйте выпады и Вирабхадрасану I (позу Воина I).

Оставайтесь в этих позах в течение 1–2 минут, концентрируясь на положении таза: направляйте лобок вверх, а копчик – вниз, к полу. Это действие поможет вытянуть низ спины и снять напряжение с поясницы.

Чтобы укрепить мышцы пресса, которые помогают удерживать поясницу и таз в правильном положении, практикуйте Парипурна Навасану (позу Лодки).

Независимо от того, кифоз у вас или лордоз, ежедневно по нескольку минут в день выполняйте Вирасану (позу Героя).

Она поможет исправить осанку, так как учит тело формировать нужные изгибы вдоль всего позвоночника.

Благодаря практике Вирасаны вы сможете поддерживать правильное положение спины в течение дня – в офисе, садясь за рабочий стол, просто вспомните движения, которые вы совершали в этой асане.

1. Вариация Навасаны (позы Лодки)

Сядьте, согните ноги в коленях, стопы на полу. Старайтесь сидеть на седалищных костях и не перекатываться на копчик. Захватив руками голени, вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку.

Сохраняя вытяжение, отклонитесь назад и оторвите стопы от пола. Вытяните руки вперед и балансируйте на седалищных костях. Если чувствуете, что готовы к большему, выпрямите ноги так, чтобы стопы были чуть выше уровня глаз.

Повторите один из вариантов позы 2–3 раза по 15–20 секунд.

2. Выпад

Опуститесь на правое колено, стопа левой ноги упирается в пол, колено расположено строго над лодыжкой. Переплетите пальцы рук и положите их на левое бедро.

Сохраняйте правое бедро перпендикулярно полу, направляйте переднюю сторону таза вверх и одновременно тяните копчик к полу. Вы должны чувствовать интенсивное вытяжение передней поверхности правого бедра.

Задержитесь в позе 1–2 минуты и, поменяв ноги, выполните асану в другую сторону.

3. Вирасана – Поза Героя

Встаньте на колени и, удерживая их вместе, разведите стопы. Расположите между пятками кирпич и опустите таз на эту опору – высота ее должна быть такой, чтобы вы не чувствовали боли в коленях, стопах и лодыжках. Положите ладонь на поясницу и втяните копчик.

Почувствуйте, как изгиб в пояснице стал слабее. Затем сделайте обратное движение, направив лобковую кость к полу. В этот момент поясница прогнется слишком сильно. Ваша задача – найти нейтральное положение таза, при котором вы будете сидеть ровно на седалищных костях.

4. Бхуджангасана – Поза Кобры

Ложитесь на живот. Направьте копчик к пяткам, чтобы избежать компрессии в области поясницы. Ладони на полу, под плечами. Сближая локти и прижимая руки к бокам, оторвите голову от пола. Втяните лопатки.

Увеличивая прогиб, направляйте грудину вперед и вверх, а ключицы – друг от друга. Смотрите вперед. Старайтесь оторваться от пола не за счет рук, а благодаря работе мышц спины.

Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 20–30 секунд. Повторите 3–4 раза.

5. Прогиб назад с опорой

Скатайте одеяло в небольшой валик. Ложитесь на спину так, чтобы валик расположился под лопатками, чуть ниже уровня подмышек. Если вы чувствуете дискомфорт в шее или голова запрокидывается назад, положите под затылок подушку.

Затем согните ноги в коленях и, упираясь стопами в пол, направьте ягодицы к пяткам, прижимая поясницу к полу. Теперь вытяните руки вверх, к потолку, или назад, за голову, ладони обращены друг к другу.

Останьтесь так на 2 минуты или больше.

istockphoto.com

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi

Йога для осанки — техника выполнения самых эффективных асанов

Как показала практика, а также многовековой опыт людей, йога для осанки полезна для любой возрастной категории и при любых проблемах. Если грамотно подойти к исправлению осанки, вместе со специалистом подобрать оптимальный комплекс упражнений, можно достаточно быстро исправить все проблемы, а также укрепить мышцы, чтоб предотвратит нарушение осанки в последствии.

Йога – чем полезна

Расслабление мышц и снятие боли, связанной с напряжением;
Укрепление корсета и позвоночных мышц;
Выработка правильного положения спины;
Благотворное влияние на обще самочувствие.

Простые асаны для начинающих

Сидя требуется выпрямить ровно спину, прижать подбородок к груди. При этом нужно свести обе лопатки и постараться удержать данное положение 30 секунд;
Упражнение выполняется стоя, спина выпрямлена. Двумя руками одновременно нужно выполнять упражнения, как при плаванье кролем;
Необходимо встать прямо и тянуться верхней точки макушки максимально высоко. Так нужно сделать примерно 10 раз;
Сцепить ладони и наклониться в теле под углом 90 градусов, вытягивая руки максимально сильно вперед;
Оптимальным и действенным упражнением является хождение по квартире с книгой на макушке;
Можно очень сильно прижаться спиной к стене, выпрямиться и отойдя, стараться сохранять данное положение;
Стоя, требуется делать плавные движения по кругу двумя плечами одновременно. Можно чередовать данное действие, осуществляя круговые махи прямыми руками.

Более серьезные упражнения для осанки

Наряду с перечисленными выше упражнениями, которые можно выполнить в любом месте и буквально за 5 минут, есть более основательные асаны, на выполнение которых потребуется потратить немного больше времени и иметь для этого определенные приспособления.

Перед тем как приступить к подобным упражнениям, стоит посетить опытного специалиста. Врач должен осмотреть тело, выявить перекосы и дать рекомендации по представленным ниже упражнениям.

Не стоит пренебрегать данной рекомендацией. Консультация позволит избежать возможных осложнений и получить при выполнении занятий максимально положительный эффект.

Вот несколько самых эффективных йогических асан, способных оказать благотворное влияние на состояние спины и на общее самочувствие.

Вирасана

Лечение грыжи поясницы с помощью плавательных упражнений

Руки в намасте и периодически поднимать их над головой вверх, стараясь вытянуть позвоночник. Необходимо добиться ощущения растяжения позвоночника – сосредоточиться на том, чтобы копчик тянулся вниз, а верх макушки максимально вверх;
Кисти складываются перед грудью и осуществляются периодические надавливания их друг на друга с поочередным расслаблением. Это приводит к разработке мышц груди и рук, а также укрепляется верхняя часть спины.

Баласана

Это многим известная поза ребенка, которую очень полезно включать в комплекс упражнений, предназначенных для позвоночника. Действие позволяет расслабить поясницу после напряжения и выполненных прогибов назад.

Для выполнения данной позы, нужно принять исходное положение, описанное выше, затем плавно опустить тело на бедра, а лоб уложить на коврик. Руки нужно полностью расслабить, оставив их по сторонам или вытянув вперед. Спина должна быть слегка округленной и расслабленной.

Находясь в подобной позе, необходимо выполнить следующие упражнения:

Лежа лбом на коврике и расслабив спину, нужно поворачивать шею, поочередно укладываясь то на одно ухо, то на другое. Подобные манипуляции позволят дополнительно расслабить мышцы шеи, что не менее эффективно скажется на общем самочувствии;
Находясь в позе, требуется по максимуму вытянуть кисти вперед. Ладони нужно прижать к коврику и стараться тянуться как можно дальше, стараясь копчик тянуть назад.

Все представленные вниманию упражнения нужно выполнять с периодическими расслаблениями.

Баддха Конасана

Это поза бабочки, которая схожа с обычной позой лотоса, только стопы соприкасаются друг с другом. Используя за основу эту асану, нужно выполнить следующие упражнения:

В позе бабочки необходимо сесть у стены и постараться прижать к ней все отделы позвоночника и ягодицы. Суть упражнения заключается в том, чтобы прижать данные элементы к стене, что на первых порах не так просто выполнить;
Необходимо лечь на пол, лицом к стене. При этом ягодицами нужно прижаться к стене и ноги, сложенные в бабочку, прижать к ней же. На первых порах к стене будут прижаты только боковые стороны стоп. Каждый день выполняя данное упражнение, нужно стараться прижимать все большую площадь задней поверхности ног;
Находясь в подобной позе, нужно уложить под спину фитбол или небольшой валик. Делая выдох, необходимо очень аккуратно прогнуться назад и опереться на рядом расположенный предмет. Если используется валик, то его нужно уложить под лопатки. Макушка здесь должна упираться в поверхность коврика. Если это фитбол, то шея, голова и верхняя часть спины должны лежать на фитболе. Кисти нужно держать строго за головой, а корпусом желательно тянуться назад.

При выполнении данных упражнений в поясе создается небольшой прогиб. Здесь нужно тщательно контролировать уровень интенсивности подобного прогиба.

Бхуджангасана

Это поза кобры, которая позволяет прогибать спину и одновременно укреплять ее мышечный корсет. Выполнять данную асану не сложно. Необходимо лечь строго на живот, немного приподнять верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице.

В процессе выполнения данной позы, нужно выполнить упражнение, которое заключается в поочередных поворотах головы и плеч в разные стороны. При повороте, например, направо, направлять взгляд нужно в максимально обозримую точку, расположенную слева и затем наоборот. Данное упражнение идеально проработает позвоночник, его поясничный отдел.

Техника выполнения упражнений при грудном остеохондрозе

Дополнительные упражнения

В качестве дополнения можно использовать позу посоха, которая является базовой. Нужно плотно сесть на ягодицы и по максимуму выпрямить спину, образов между ней и ногами точный угол в 90 градусов. Ноги требуется вытянуть, а носки стараться тянуть к животу. Руки должны быть прижаты плотно к полу, а все пальцы направляются строго вперед.

К этому упражнению нужно добавить еще одну асану, которая выполняется из лежачего на животе положения. Здесь нужно поднять выше руки, делая одновременно с этим глубокий вдох. Потом они опускаются вместе с выдохом. Поднимать можно не только кисти, но и саму голову. Желательно максимально высоко подняться и пытаться оторваться от поверхности.

Еще одним эффективным упражнением является поднятие ног под углами 45 и 90 градусов из положения лежа. Можно разбавлять данные действия частым выпячиванием поясницы дугой.

Перечисленные выше упражнения очень действенны для быстрого и эффективного исправления проблем со спиной и осанкой. Ничего сложного здесь нет и времени потребуется потратить совершенно немного.

Все без исключения комплексы необходимо заканчивать Шавасаной, то есть позой трупа. Это полное расслабление тела в положении лежа на спине. Принять такое положение достаточно просто, намного сложнее добиться расслабления всех частей тела и, что более важно, разума. Здесь потребуется немного практики.

Профилактика нарушения осанки

Йога для осанки для начинающих – это первоначальный, но очень важный шаг. Он обязательно приведет к положительному результату в виде красивой осанки и общего улучшения состояния здоровья. Если выполнять подобные комплексы, затратив на них в среднем 30 минут в день, правильная и красивая осанка начнет формироваться буквально на глазах.

После достижения поставленной цели, не нужно бросать все на самотек. Необходимо соблюдать определенные меры профилактики, чтобы не столкнуться с искривлением спины снова.

Вот самые основные и действенные рекомендации:

Необходимо стараться всегда очень правильно сидеть за столом и стоять, всегда важно следить за прямой спиной;
Если работа сидячая, нужно требуется подобрать рабочий стол и стул, чтобы они соответствовали росту;
Нужно избегать излишней физической активности, но зарядка и занятия фитнессом обязательно должны присутствовать;
Очень важно следить за своим психологическим состоянием, так как положение спины и настроение напрямую взаимосвязаны;
Правильное питание – еще одна из важных составляющих ведения полноценного здорового образа жизни.

Соблюдение данных правил и рекомендаций позволит достаточно быстро сформировать правильное положение тела. Если делать упражнения каждый день и следовать указанным рекомендациям, правильная осанка станет привычкой.

При красивой и прямой спине, при регулярных упражнениях, человек быстро приобретет привлекательное тело. Что более важно, не будут возникать неприятности со здоровьем.

Грамотно продуманные физические упражнения автоматически будут способствовать улучшению общего самочувствия, психологического и эмоционального фона человека. Возрастная категория и пол здесь не имеют никакого значения.

Подводя итоги

Йога для осанки позволяет добиться быстрого положительного результата. Даже относительно небольшого комплекса упражнений, занимающего 10-15 минут, вполне достаточно. Он будет приносить нужный эффект, но только, если выполнять комплекс ежедневно.

Для занятий требуются минимальные вложения в виде комфортной одежды и специального коврика, а заниматься допускается в разное время суток.

Источник: https://Sustavi.guru/joga-dlja-osanki.html

Йога для осанки: как выровнять спину с помощью упражнений?

Тиминко Алена Викторовна Обновлено: 18 октября 2018

Сегодня едва ли можно встретить человека без нарушений осанки.
Сколиоз и другие искривления позвоночника уверенно и стабильно занимают первые позиции в списке наиболее часто встречаемых патологий спины.
При этом именно с нездоровой осанки начинаются многие серьёзные недуги опорно-двигательного аппарата.
Существует много способов нормализации положения корпуса.
В материалах ниже вы сможете найти точные критерии правильного положения тела и узнать, какую пользу для вашей осанки представляет йога.

Когда осанка считается правильной?

Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.
Правильная осанка — это естественное, предусмотренное природой состояние.
В целом оно характеризуется следующими показателями:

ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы;
голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
лопатки располагаются на одном уровне;
плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
симметрия ключиц;
грудь расправлена — живот, напротив, слегка присобран;
симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.

Это интересно! Для того, чтобы прочувствовать правильную позицию, выполните следующее упражнение: постарайтесь найти дома ровную стену без объёмных декоративных элементов и массивного напольного плинтуса. Встаньте у стены и прислоните к плоскости ягодицы, лопатки и затылок. В щель между поясничным прогибом и стеной должна влезать ладонь. Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при этом должны полностью соприкасаться. Постарайтесь расслабиться. Итоговая поза и является правильным положением туловища. С помощью этого занятия вы можете проверять свой прогресс на пути к здоровой осанке.

Причины и признаки искривления

Нарушение осанки — бич современности, поскольку темп новой жизни предполагает одновременно сидячий образ жизни и большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Это и объясняет основные причины возникновения кривизны:

общая пассивность, полное отсутствие физических нагрузок и «диванный» отдых;
игнорирование правильной посадки во время работы (закидывание ноги на ногу, сутулость);
несоблюдение грамотной техники поднятия тяжестей (нагрузка только одной руки портфелем с документами или магазинным пакетом, перенос тяжёлого предмета на вытянутых руках и так далее);
отсутствие качественного сна

Так же к факторам возникновения искривления относят:

врождённые аномалии строения позвоночного столба;
лишний вес;
наличие провоцирующих сколиоз заболеваний (это могут быть как спинные недуги, так и, например, близорукость);
травмы

В основном патология формируется в детском и подростковом возрасте, когда скелет ещё достаточно пластичен и одновременно ученику сложно следить за правильной осанкой в течение долгого учебного дня. Возможно и проявление искривления в пожилом возрасте в связи с ослабеванием опорно-двигательного аппарата в целом.

Осанка подлежит классификации по характеру деформации:

Норма.
Гиперлордоз — увеличение прогиба шеи и/или поясницы.
Кифоз — «впавшая» грудь, выгибание грудной клетки назад.
Плоская спина

Если в процессе выполнения вышеупомянутого упражнения у стены вы заметили, что под поясницу помещаются не одна, а несколько ладоней, или вы вовсе не в состоянии втиснуть руку между спиной и плоскостью стены — это явный признак нарушения осанки.

Так же при искривлении обычно наблюдается:

мышечный дисбаланс (неравномерная развитость мышц на тех или иных участках спины);
повышенный тонус (перенапряжение) мышц;
нестабильность (гипо-/гипермобильность суставов)

Занятия йогой для формирования правильной осанки

Йога сегодня является одним из самых популярных занятий. Её можно назвать своеобразным «спортом для ленивых»: не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.

Существует мнение, что слова «осанка» и «асана» (поза) имеют общее этимологическое происхождение. Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Польза йоги заключается в:

снятии болевых ощущений;
расслаблении мышц;
укреплении мышечного корсета;
выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
общем улучшении самочувствия

Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.

Следует только помнить о технике безопасности, не нарушать базовые принципы выполнения асан:

Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно.
Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. Йога — практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях.
Сохраняйте спокойное, естественное дыхание.
Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия — прекратите выполнение асаны.
Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений. Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться.

Противопоказания

Йогическая практика не подходит людям с такими нарушениями, как:

Так же не рекомендуется заниматься йогой на поздних сроках беременности, при наличии психических расстройств и серьёзных патологиях нервной и сердечно-сосудистой системы.

Важно! Перед предполагаемым началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

В первую очередь необходимо определить степень искривления позвоночника: к примеру, пациентом со 2 и 3 степенью категорически не рекомендуется выполнять упражнения, включающие в себя скручивания и повороты; так же больным с выраженным сколиозом нельзя принимать перевёрнутые положения. Помимо этого врач так же может выявить индивидуальные противопоказания.

Асаны для осанки

Базовые упражнения для новичков: разминка

Исходное положение — сидя на стуле. Прижмите подбородок к груди, одновременно стараясь свести вместе лопатки. Задержитесь в этой позе на полминуты.
Это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя.

Старайтесь максимально выпрямить спину и совершайте круговые движения руками (сначала назад, потом вперёд).
Тадасана (поза горы). Исходное положение — стоя. Встаньте ровно: ноги вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Выпрямитесь и максимально потянитесь макушкой вверх. Продолжайте тянуться в течение 20-30 секунд.

Если поначалу вам трудно выполнять это упражнение, то можете делать его, прислонившись к стене. В дальнейшем продолжительность нахождения в позе тадасана нужно увеличить до минуты.
Знакомое многим со школы упражнение на растяжку: встаньте прямо и тянитесь руками вниз, стараясь достать до пола.

Если вам трудно держать ноги вместе, то вы можете их слегка расставить (не шире плеч). Как вариант вы можете не тянуться руками к полу, а обхватить ладонями локти и стараться потянуть весь корпус.
«Модельная ходьба»: передвигайтесь по комнате с книгами на голове.

Эта разминка поможет вам вытянуть позвоночник и даст «запомнить» правильное положение туловища. После разминки вы можете переходить непосредственно к выполнению йогических поз.

Видео: «Йога от сутулости: техника выполнения асан»

Топ-5 асан

Марджариасана (поза кошки). Станьте на четвереньки таким образом, чтобы ваши конечности были идеально перпендикулярны полу (то есть ладони должны располагаться непосредственно под плечами, а колени — под бёдрами). На вдохе потянитесь грудью к полу. Взгляд должен быть направлен вверх. Затылком тянитесь к копчику. Следите за прямотой рук. На выдохе нужно уже потянуться позвоночником вверх. Мышцы пресса напряжены, голова тянется к коленям.

Дандасана (поза посоха). Сядьте на пол, выпрямив ноги. Корпусом тянитесь вверх, спина должна быть идеально ровной и располагаться перпендикулярно ногам. Тянитесь пальцами ног по направлению к себе. Руки должны находиться по бокам от туловища, пальцами вперёд.

Комбинация поз «собака мордой вниз» и «собака мордой вверх». Лягте на живот, слегка расставив ноги. Согнутые в локтях руки подложите ладонями под плечи ( как будто собрались отжиматься). На выдохе распрямите ноги и корпус, потянувшись пятой точкой вверх. Начинающим можно немного согнуть ноги или даже встать на четвереньки, но обязательно сохраняя ровную спину. Далее на вдохе «проползите» туловищем по полу: вы должны слегка прогнуться, как бы ведя тело за тянущейся вперёд макушкой. В итоге вы должны встать так: голова тянется вверх, туловище приподнято на выпрямленных руках, спина немного прогибается, ноги прямые. В идеале бёдра тоже должны быть немного приподняты (на полу должны оставаться только голени и ладони), но новичкам можно поначалу этого не делать.

Баласана (поза ребёнка). Станьте на пол на колени, затем сядьте ягодицами на пятки (стопы при этом должны соприкасаться). На выдохе опустите туловище таким образом, чтобы ваш лоб коснулся пола. Руки должны находиться вдоль тела, плечи необходимо расслабить.

Шавасана (поза трупа). Завершение тренировки, поза максимального расслабления. Лягте на пол на спину, расставив руки и ноги на комфортную ширину. Теперь ваша задача — расслабиться. Расслабление должно быть целенаправленным: вы должны почувствовать, как каждая клеточка вашего тела расслабляется и наполняется теплом, от кончиков пальцев ног и до макушки. Когда у вас получилось расслабить всё тело, полежите в этом положении ещё минуту.

Видео: «Комплекс упражнений для выпрямления спины»

Заключение

Нарушение осанки — один из популярнейших недугов современности;
Кривая спина не только эстетически непривлекательна — она служит поводом к развитию более тяжёлых заболеваний позвоночника и внутренних органов;
Йогическая практика поможет не только улучшить состояние спины, но и расслабить мышцы, активировать мышечную память, благодаря чему результат от занятий сохранится надолго;
Йога имеет не так много противопоказаний, но перед выполнением асан в любом случае необходима провести консультацию специалиста;
Не стоит забывать о разминке перед тренировкой;
Каждую позу необходимо выполнять неторопливо, обращая внимание на состояние организма и контролируя дыхание;
Статические позы поначалу необходимо выдерживать хотя бы 30-40 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения асаны;
Помните о позитивном мышлении и выполняйте асаны только в удовольствие.

Источник: https://SpinaTitana.com/profilaktika/uprazhneniya/joga-dlya-osanki.html

Асаны йоги для красивой осанки

Красивая осанка, как и здоровый позвоночник в наше время — практически миф. К сожалению, из-за малоподвижного и сидячего образа жизни мы испытываем постоянные определенные проблемы со здоровьем. По данным ВОЗ 80% взрослого населения имеют проблемы или жалуются на боли в спине.

Сегодня мы попросили нашего консультанта, инструктора йоги в Московской школе йоги на Чистых Прудах, массажиста, специалиста по биомеханике и ведущего курса «Здоровый позвоночник» Гунько Александра, продемонстрировать асаны йоги, которые помогут сформировать красивую осанку:Одним из фактором таких нарушений является слабость мышц корпуса (кора). В одной из своих статей я уже писал об этом более подробно на примере ромбовидной мышцы.

Мышцы кора — мускулатура спины, живота и грудная, выполняют ряд функций, основной из которых является поддержание нашего тела в вертикальном положении. Они делятся на большие, средние и глубокие мышцы.

Глубокие, постоянно «включены» даже когда мы лежим. Если мы сутулимся, то они берут на себя опорную функцию и перенапрягаются, а большие мышцы в некоторых случаях спазмируются и растягиваются.

Чаще всего мышцам кора не хватает определенной физической нагрузки.

Сегодня рассмотрим некоторые асаны йоги, которые прекрасно подойдут для проработки этих мышц. Уровень сложности: начальный, средний. Режим: статика.

Чутуранга дандасана

Она же верхняя планка. Отличное упражнение, подойдет даже тем, кто делает первые шаги в йоги. Ладонями упираемся под плечевыми суставами. Таз не роняем, лучше даже вывести его чуть вверх, при этом подкручивая копчик. Пятки тянем к полу. Время фиксации от 20 секунд. 3-4 подхода.

Боковая планка

Из предыдущей позу можно выйти в боковую планку. Поднимаем одну руку и выводим плечо над плечом. Время фиксации от 20 секунд, потом меняем сторону. Отдых 20 секунд. Делаем 2 подхода на каждую сторону.

Шалабхасана

Поза кузнечика. Ложимся на пол животом вниз. Поднимаем ноги и верхнюю часть корпуса. Руки подсогнуты, лопатки сводим. Важно не задирать голову назад, не допуская шейного перепрогиба. Делайте фиксацию по 40 секунд и отдых 20. Шесть-восемь подходов.

Бакасана

Для новичков это будет сложная асана. Делайте ее аккуратно. Становимся на корточки, поднимаем таз, а колени опускаем в подмышечные впадины. Наклоняем корпус и на балансе отрываем ноги от пола, ну или хотя бы делаем попытку. Делаем 2-3 подхода по 20-30 секунд.

Навасана

Поза лодочки. Отлично укрепит все мышцы пресса и таза. Главное правильно ее делать. Ложимся на спину, поднимаем ноги на 30-45 градусов. Поднимаем корпус. В облегченном варианте (фото 2) поясницу прижимаем к полу, в более силовом (фото 3_ — поясница оторвана от пола, сидим на седалищных костях. Фиксируем от 20 секунд, 2-3 подхода с отдыхом 15 секунд.

Уштрасана

Если асану делать неправильно — то она считается травмоопасной. Все дело в прогибе, который новички пытаются делать через поясничный отдел. Ни в коем случае — иначе угробите поясницу! Становимся на колени, начинаем подкручивать таз, лобковую кость подтягиваем вверх, и за счет прокрутки таза опускаемся.

Руки упираем в пятки, лопатки сводим и прогиб делаем акцентированно в грудном отделе, а не поясничном. В некоторых источниках указывается, что голова закидывается назад. Я не рекомендую так делать если есть проблемы в шейном отделе позвоночника. В фиксации глубоко дышим. Делаем 2 подхода по 15-20 секунд.

После уштрасаны, рекомендую сделать так называемую «позу ребенка» она же баласана.

Данные асаны рекомендую встраивать в практику для прокачки кора и улучшения осанки. Для новичков важно помнить, что практика йоги осуществляется под присмотром опытного инструктора.